Как изменить негативное мышление с помощью КПП?

Знаете, как изменить свою жизнь и как избавиться от негатива? Как изменить настроение в лучшую сторону и как попрощаться с плохими мыслями и убеждениями?

Есть способ! Это — когнитивно-поведенческая психотерапия. Данная статья посвящена этому направлению психологической помощи 

Наверняка вы часто задаетесь вопросом, как победить давящие со всех сторон проблемы и справиться с плохим настроением, которое частенько сопутствует каждой из них? Да, это так. 

Если бы было по-другому, то наша жизнь протекала бы без нервов и лишенного напряжения.

И в мой кабинет психолога перестали бы приходить измученные люди с просьбой: «Помогите изменить свою жизнь!».   

А есть ли способ это сделать? На самом деле их много! И один из них – это КПП – когнитивно-поведенческая психотерапия.

Не стоит пугаться! В ней нет долгих и нудных бесед с психологом, полных наставлений, нотаций и каверзных вопросов.  

Нет мучительного тестирования и выставления нелепого диагноза.

Нет длительных лечебных процедур.

Нет темных и мистических способов восстановления психологического здоровья.   

 Но что же в ней есть? А есть:

• творческое взаимодействие психолога и клиента, направленное на поиск решения проблемы
• использование научно обоснованных принципов и методов работы с психологическими затруднениями
• обучение различным техникам и упражнениям, позволяющим клиенту самостоятельно справляться с жизненными проблемами

По сути, как сказал основатель когнитивной психотерапии – Аарон Бек: «...ее главная цель – научить клиента быть самому себе психологом».

Суть и основная задача КПП заключается том, чтобы человек обучился выявлять у себя негативные мысли и убеждения, прорабатывать их и тем самым эффективно влиять на свое настроение, на свои действия и поступки.

Давайте посмотрим,

как негативное мышление портит нам жизнь

♦♦♦   ♦♦♦   ♦♦♦

Все мы убеждены, что именно трудные жизненные обстоятельства и проблемы крадут у нас настроение и хорошую работоспособность, делают нас несчастными и уставшими от жизни.  

Но на самом деле, это не совсем так.

Чаще как раз наоборот – не внешние проблемы и обстоятельства сами по себе определяют наше психологическое состояние, а наше отношение к ним, – наши чувства и эмоции.

А также наши мысли об этих проблемах и обстоятельствах, то, что мы думаем о них. 

Наше мышление, т.е. то:

• как мы воспринимает себя, других людей и окружающий мир
• то, что мы думаем о происходящих событиях и о жизни в целом
• наши тайные и явные убеждения, жизненные правила и принципы

определяет наше психологическое состояние, наши настроения, нашу мотивацию и наши реакции на различные жизненные обстоятельства и события.

Логику этого процесса можно увидеть на следующей схеме:

А – это некое событие в жизни человека

В – это мысли, установки, ожидания, жизненные правила и принципы, которые определяют восприятие этого события

Се – эмоциональные последствия восприятия события – чувства, эмоции, настроения

Св – поведенческие последствия восприятия события – действия/бездействия, поступки и поведение в целом.

Например:

А – Джону необходимо сделать доклад на конференции

В – Джон подумал: «Я испугаюсь и опять буду тихо говорить. Я забуду текст, и все подумают, что я никчемный глупец»

Се – Джона сначала охватывает легкое беспокойство, а затем тревога. Незадолго до выступления он начинает паниковать.

Св – Делая доклад, Джон сильно волнуется, задыхается, проглатывает слова, забывает подготовленный текст.  В итоге его не слушают, и его доклад остается не замеченным. 

Заметим, что Джон очень способный и умный человек, он пишет прекрасные статьи и в научном мире его считают очень талантливым ученым.

Но его негативные мысли относительно себя самого, его низкая самооценка не позволяют ему действительно заявить о себе. Он так и остается просто «хорошим ученым». 

♦♦♦   ♦♦♦   ♦♦♦

Такой, нерешительный и неуверенный в себе человек убежден в своей беспомощности и безнадёжности.

На заднем плане его мышления постоянно проскакивают мысли:

• «я не достоин»
• «у меня не получится»
• «меня не так воспримут»
• «меня будут критиковать»
• «я с этим не справлюсь»

Всякий раз, когда он сталкивается даже с небольшими трудностями и препятствиями, его настроение неожиданно портится, он отчаивается, его охватывает тревога и беспокойство.

Все это приводит к тому, что он теряет мотивацию, и стремиться отказаться от действий, либо, делает, но допускает разного рода досадный ошибки.

Так, что у него действительно мало что получается.

Неудача еще больше подкрепляет его убеждение в собственной беспомощности и все его негативные мысли по этому поводу.

Это так называемый эффект Пигмалиона или самосбывающееся пророчество.

Очевидно, если бы у этого человека не было данного негативного убеждения и таких отрицательных мыслей о самом себе, то он преодолевал бы трудности, будучи уравновешенным и хорошо организованным.

Другой пример – одинокая женщина. Почему она одинока?

Наверняка, где-то в тайных уголках ее мышления гнездятся мысли-убеждения, что: «я никому не интересна, я никому не нужна, во мне нет ничего такого, на что могут обратить внимание мужчины».

Отсюда упаднические настроения, низкая самооценка, неверие в себя, уединенный образ жизни, отказ от общения, бегство в работу и построение карьеры  и т.п.

Всякий раз, когда мужчина обращает на нее внимание, в ее голове просыпаются эти негативные мысли, она наполняется тревогой и ощущением безнадежности, тем самым отталкивая мужчину.

Негативные мысли и неадаптивные убеждения лежат в основе повседневных неправильных, токсичных мыслей микробов.

Например: глубинное убеждение, что «никому нельзя доверять, и я никому не нужна», может постоянно провоцировать у одинокой женщины проблемы в отношениях.

Дело все в том, что за всеми ее повседневными чувствами и эмоциями, а, соответственно, за всеми ее поступками, почти ежедневно фоном маячит мысль: «У меня опять ничего не получится. Он опять уйдет от меня», или «мне опять попался не тот», или «все мужики – предатели, им нельзя доверять».         

Сутью когнитивно-поведенческой психотерапии является перестройка негативного сознания и замена негативных мыслей на конструктивные и позитивные мысли и убеждения

КПП – изменяет взгляд человека на самого себя и на его проблемы, учит его отказываться от ошибочного мышления и формировать реалистичное, здоровое мышление, направленное на решение проблем

Ведь все наши эмоциональные проблемы, стрессы и переживания – это, прежде всего, результат неправильного, искаженного мышления.

Убеждения, которые мешают жить, различные когнитивные ошибки и когнитивные искажения приводят к тяжелым переживаниям и разрушают наше счастье. 

Когнитивные психологи

различают 3 типа негативных мыслей и убеждений

♦

1. Глубинные убеждения

♦

Это фундаментальные взгляды человека на мир и на самого себя, сформированные в детстве.

Например, «я никому не нужен», «мир опасен», «люди злые и коварные» и т.п.  

Именно глубинные убеждения лежат в основе жизненного сценария каждого человека и определяют, будет ли он счастлив, или будет жить не своей жизнью, чувствовать постоянную усталость и однообразие.  

♦

2. Промежуточные убеждения

♦

Формируются на базе глубинных. Это наши жизненные принципы и правила, предположения, ожидания. Собственно говоря, это и есть сам жизненный сценарий, программа или скрипт, определяющий нашу жизнь. 

Например, «нужно быть покладистым, не ссориться и всем уступать», «нужно всем нравиться», «все должны мне подчиняться», «если кто-то мною недоволен – то я плохой и ничтожество», «я постоянно думаю только о плохом, я не знаю, как изменить свои мысли и как изменить настроение в лучшую сторону» и т.п. 

♦ 

 3. Автоматические мысли

♦

Это уровень мышления, который ближе всего к нашему сознанию.

Он формируется на основе глубинных и промежуточных убеждений.

Это полусознательные мысли и неясные образы, появляющиеся спонтанно, в ответ на конкретную ситуацию или событие.

Они очень короткие и мимолетные, но именно эти мысли определяют наше настроение и наши эмоции. Они принимаются нами без критики и размышлений, как истинные.

Например, «у меня ничего не получится», «я опять растеряюсь и буду молчать», «это слишком сложно для меня», «все без толку, на даже не обратит на меня внимание» и т.п.

Все эти три уровня и формируют негативное мышление человека.

Как оно работает, давайте разберем на примере одного из моих клиентов по имени С.

Это он обратился ко мне за помощью с запросом: «Помогите изменить свою жизнь!»

Пример представлен с его любезного разрешения.   

Мы увидим, как негативное мышление искажает эмоции и заставляет человека совершать непоправимые ошибки и делает его несчастным, наполняя его жизнь конфликтами и разочарованиями. 

Пример того,

Как мир действительно становится опасным

и непредсказуемым, если …  

Все представлено в этой табличке:

Пример хорошо показывает, как негативные мысли человека, его ожидания относительно себя самого, других людей и мира в целом влияют на его настроения и поступки.

Именно они заставляют его делать непоправимые ошибки бизнесе, и ошибки в отношениях.

Именно это ядро негативных убеждений мешало С.

изменить свою судьбу.

И если бы не приемы и упражнения когнитивно-поведенческой психотерапии, позволившие ему избавиться от этих убеждений и мыслей, он так бы и остался несчастным человеком.   

КПП нацелена:

• на исправление процесса мышления
• на ликвидацию искажений и неправильных убеждений
• на оптимизацию процесса переработки информации

Другими словами, когнитивно-поведенческий психотерапевт в совместной работе  с клиентов обучает его думать правильно, не искажая реальность негативными мнениями о себе, об окружающих людях и о мире вообще.

Так, человек, который всегда думал о себе, что

«Я не умею общаться с другими людьми. Я чувствую напряжение и скованность», постепенно начинает думать по-другому:

 «Лишь в некоторых ситуациях общения с людьми, я чувствую напряжение и скованность, я теряюсь и ухожу в себя».

На последнем этапе консультирования, он уже говорит о себе:

«Я хорошо общаюсь с людьми, чувствую себя свободно и уверено!».

И действительно, теперь его общение с окружающими стало намного приятнее и эффективнее.       

Таким образом: основная цель КПП – это изменить мышление, основанное на предубеждениях и неправильных мыслях, на более реалистичное и правильное, а на основе этого изменить свою жизнь в лучшую сторону 

Вот как выглядят основные задачи когнитивной психотерапии:

• научиться замечать у себя неправильные (неадаптивные), нарушающие жизнь и портящие настроения человека мысли и убеждения и отделять их от правильных и позитивах мыслей и убеждений;
• научится контролировать негативные и мешающие жить мысли и убеждения;
• научиться осознавать и понимать взаимосвязи между этими неправильными мыслями и убеждениями и своими настроениями, эмоциями, поведением и событиями своей жизни;
• научиться определять степень пагубности и негативности таких мыслей и убеждений;
• научиться заменять их на более реалистичные, функциональные и правильные мысли и убеждения, чтобы сформировать новый взгляд на самого себя, окружающих людей и события свой жизни;
• менять свою жизнь и успешно решать проблемы на основе более позитивного и правильно работающего мышления  

Ну что же, на этом можно закончить рассказ о том, что такое негативное мышление и как оно портит нам жизнь. 

В следующих статьях я продолжу рассказывать о методах когнитивно-поведенческой психотерапии.

Вы подробнее узнаете о том, как изменить свои мысли и как избавиться от негатива, как изменить настроение и как изменить свою жизнь с помощью приемов и упражнений КПП. 

До встречи в следующей статье!

Жду ваших комментариев и отзывов. 

© Денис Крюков

Автор блога

https://formaetsensum.ru/ — Психолог в Чите

Вместе с этой статьей читайте: 

• Как перестать быть жертвой (Часть 3)
• Жертва в отношениях: защищайся и нападай (Часть 2)
• Психология жертвы: обвиняй себя и наказывай (Часть 1)
• Синдром жертвы: беги, прячься и плачь…