Приветствую!
Опубликовав статью про психологическое лекарство от бессонницы, решил написать еще об одной актуальной проблеме современного человека – низкой работоспособности, возникающей прямо среди рабочего дня.
Редкий человек не сталкивается с сонливостью на рабочем месте и время от времени не сетует на упадок сил и энергии, низкую концентрацию внимания и отсутствие желания работать.
Как найти в себе силы? Как заставить себя работать? Ниже представлен комплекс рекомендаций, позволяющих справиться с данной проблемой.
Отмечу сразу, что здесь я не рассматриваю причины низкой работоспособности и упадка сил – этому следует посвятить отдельную статью, я сразу предлагаю решения. Причем, нижеследующие рекомендации основаны на базовых психологических законах управления работоспособностью и мотивацией, так что они достаточно эффективны. Итак,…
Рекомендации на случай,
если у вас упадок сил, нет желания работать и низкая мотивация
- Приведите в порядок свое рабочее место.
Как ни крути, порядок – это залог работоспособности. Некоторые говорят, что они лучше концентрируются, если их окружает рабочий (или творческий) беспорядок. Это действительно так, но это работает только когда вы наполнены вдохновением, в этом случае вас действительно все стимулирует, даже хаос на рабочем столе. Если же у вас нет сил и желания работать, то беспорядок вызывает только раздражение, отвлекает и демотивирует.
- Помните о законе Йеркса-Додсона и не прилагайте сверхусилий, снизьте планку достижений и мотивации, откажитесь от больших результатов.
По крайней мере в начале работы. Пусть результаты будут не очень впечатляющими, но они будут. Согласитесь, лучше совсем маленький и слабенький результат, чем вообще ничего. При низкой работоспособности ставить себе большую цель в самом начале работы чрезвычайно нецелесообразно – потратите впустую все силы. Поднимайте планку достижений по мере врабатывания и втягивания в деятельность (о принципе отказа от сверхусилий читайте в статье «Как перестать спешить и при этом успевать больше»).
- Разбейте задачу, над которой нет желания работать, на несколько подзадач или мини-проблем, определите примерные сроки выполнения (решения) каждой из них. Пусть каждая из этих подзадач будет вашим отдельным делом, которому вы посвящаете все усилия.
Суть в том, что большая проблема демотивирует и лишает сил и уверенности в себе намного сильнее, чем несколько маленьких проблемок, и если мы разбиваем большую проблему на части и начинаем работать с каждой по отдельности, то мы действуем намного увереннее.
- Все сформулированные таким образом задачи или проблемы сведите в единый список. Вначале списка определите самое легкое дело, которые вы можете сделать, скажем, в течение 10 минут. Пусть, например, им будет уборка рабочего места, приготовление чая, или заточка карандашей, в общем, что-то очень и очень легкое.
Начните работу с этого маленького дела. Выполните его и вычеркните из списка. Это будет ваша небольшая, но очень значимая победа над вашей работой. Поощрите себя за это, например, чашкой чая и обязательно поблагодарите себя.
Этот прием очень важен. Даже пустячное достижение в начале большой и трудной работы улучшает настроение. Наше сознание всегда нацелено на результат. И даже если он совсем мал и слабо относится к основной работе, тем не менее, — это реальное достижение, что, в свою очередь, хоть на чуть-чуть, но поднимает мотивацию, особенно в случае, если у вас нет сил работать над ключевой проблемой. Отсюда, …
- Если чувствуете сильный упадок сил и отсутствием желания работать, то не начинайте с самого важного и главного.
Для начала разогрейтесь. Лучше возьмитесь за что-нибудь менее важное, начните работу с мелких дел, но не больше 3-4, иначе это сработает в обратную сторону – сильно отвлечетесь от самого главного.
- Разбейте свое рабочее время на 25 минутные отрезки.
Поставьте таймер и работайте по 25 минут, после чего отдыхайте 3-4 минуты и снова беритесь за 25-минутный отрезок.
Как показывает практика менеджмента, для многих работников именно такой режим является наиболее продуктивным, особенно в ситуациях аврала и при сильной усталости. Таймер помогает лучше сконцентрироваться, подгоняет, позволяет эффективнее контролировать время и усиливает личную мотивацию.
- Поскольку в подавляющем большинстве случаев упадок сил и энергии, низкая мотивация и нежелание работать – это следствие стресса и перенапряжения, то учитесь бороться с ними, ведь таким образом вы станете намного работоспособнее и активнее.
Как научиться справляться со стрессом, вы можете узнать в статьях: «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения» и «Мини-программа «Борьба со стрессом».
- Старайтесь не работать через силу и через «не могу», заставляя себя. Это действительно часто приходиться делать, но постарайтесь, чтобы такое отношение к себе не стало привычкой. Лучше переключитесь на что-то другое или отдохните. Иначе, если такая привычка победит, начнете жить не своей жизнью. Ведь, согласитесь, сложно назвать жизнью ситуацию, когда хронически приходиться заставлять себя делать то, к чему не лежит душа.
- Уделяйте больше времени отдыху.
В конце концов, жизнь – это не только работа. Регулируйте свой сон. Спите не меньше 7-8 часов в сутки, но не больше, так как переизбыток сна тоже может быть причиной низкой мотивации и упадка сил и энергии.
Исследования показывают, что люди, спящие 6-7 часов в сутки, меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, кто отдает сну более 8 часов. А вот у спящих менее 5 часов в три раза чаще возникают психологические проблемы, чем у тех людей, которые спят как минимум 8 часов в сутки.
Просыпаться лучше рано. Практически все психологи и специалисты в области управления временем считают, что если человек приучает себя вставать раньше 6 часов утра, то его день проходит намного эффективнее.
Если есть такая возможность, то обязательно поспите днем, хотя бы 15-20 минут. Даже если это не будет полноценный сон, а только легкая дремота, вам будет намного легче работать и концентрироваться на делах.
Если у вас проблемы со сном и засыпанием, то можете воспользоваться программой упражнений, представленной в статье «Психологическое лекарство от бессонницы».
Давно известно, что великолепным способом профилактики упадка сил и низкой работоспособности является утренняя гимнастика, бег и обливания холодной водой. Согласитесь, хорошее самочувствие и бодрость с самого утра – это очень мощное основание успеха и высокой мотивации в дневных делах.
- И последнее. Очень часто причиной того, что у вас нет сил и желания работать является незнание способов решения стоящей пред вами проблемы, когда вы попросту не понимаете, как к ней подступиться и как ее решить. В таком случае вам поможет техника индивидуального мозгового штурма.
Эта техника очень похожа на фрирайтинг, о котором я писал в статье «Психологическая саморегуляция или …», но есть и некоторые отличия. Делать нужно так.
Берете чистый лист бумаги, четко, желательно в одно предложение, формулируете стоящую перед вами проблему, включаете таймер на 15 минут и безостановочно выписываете все возможные способы ее решения. Пишите все, что придет на ум, даже самые идиотские и сумасбродные идеи. Отключите своего внутреннего критика и контролера отдайте бумаге все, что вы думаете относительно данной проблемы. После просмотрите все выписанные идеи. Уверен, среди них вы найдете именно то, что так необходимо для эффективного и правильного решения.
С другими креативными техниками решения проблем вы можете познакомиться в статье 1, статье 2, и статье 3.
На этом все. Очень надеюсь, что рекомендации, представленные в этой статье, окажутся полезными в случае, если у вас низкая мотивация, нет сил работать или, если у вас наблюдается упадок сил и энергии.
До встречи в следующей статье.
Желаю удачи в делах и высокой работоспособности!
© Денис Крюков
Автор сайта
https://formaetsensum.ru/
Психолог в Чите и психолог онлайн
Вместе с этой статьей читайте:
10 способов найти хорошее настроение
Почему так трудно изменить свою жизнь (часть 1)
Почему так трудно изменить свою жизнь (часть 2)
Психологическая зарядка или как сделать день успешным
Благодарю!
Или лицо боится показать! 😆
Ну и такое может быть.Хотя зачем стесняться своей внешности
Появился ненадолго... готовится к Новому Году наверно, набирается сил или тренируется...
Да просто с вахты человек приехал
Почему же. Стеснительные люди есть, они стесняются внешности, фигуры.
Ну если стесняешься своей фигуры, то нужно заниматься спортом и вывести ее на идеал
Согласна с Игорем, что если заниматься спортом, то когда-то и можно будет начать гордиться своей фигурой.
Конечно можно вывести любую фигуру на идеал. Только кому то это будет сделать сложнее, а кому то по легче
Идеал фигуры в разное время отличался друг от друга.
Раньше идеалом была фигура полной женщины.
Весь мир восхищался пышными фигурами, а мы восхищаемся скелетам обтянутыми кожей))))
Толкательниц ядра стройняшками не назвать. Спортом занимаются постоянно.
Извините, смотря чем заниматься. У толкателей ядра, своя специальная технология развития мышц. Сумоисты тоже спортом занимаются.
Ну а что бы корректировать фигуру, другая техника нужна
Стеснительные люди стесняются даже того, чего и не стоит стесняться. У них может быть вполне симпатичное лицо и нормальная фигура.
У таких людей, заниженная самооценка
У стеснительных людей сложился комплекс неполноценности.
Стесняться можно хоть чего. Подростки родителей стесняются.
Какими уж нас , как говорится, бог создал — так и придётся жить. Хотя, если хватит сознательности — можно заниматься усовершенствованием себя постоянно.
Усовершенствоваться конечно же можно, только естественным путем и не в коим случае операционным, если в этом нет необходимости
Это Вы правильно подметили, что некоторые ленятся заниматься физическими упражнениями , и ждут, что им хирурги что-нибудь подрежут.
Подрежет хирург или излишки жира высосет))))
Кто-то не занимается спортом, а постоянно выглядит на пять.
На долго ли это?
Со временем все равно все обвиснет
Актрисы дают интервью, пишут что спортом не занимаются, и ничего у них не обвисло.
Совершенствование операционным путём, это пересадкой мозга?
Такие операции пока не делаются.
Дмитрий, видимо, докомментировался — второй месяц носа не кажет))) 😉
Ну так в тот месяц он удачи всем пожелал и сказал что у него времени нет в гонке комментариев учавствовать
И все-таки техники — это одно, а жизнь совсем другое. Сколько не планируй, не пытайся все исправить техниками — не получается сделать ее другой. Вот как выспаться? Тут еще на вторую работу пришлось устроиться.
Меньше комментируйте и тогда выспитесь...
Хах, ну лично я с удовольствием коментирую и спать меня в это время не заставишь
Если какое дело нравится, оно не кажется скучным — потому и не тянет спать. Даже если это дело — комментирование.
Удовольствие в комментировании испытываю, особенно когда собеседники отличные.
Но есть такие нудные, что бежать с нормального блога хочется, по дальше от них
Зачем вы с нудными собеседниками общаетесь?
Комментируйте статью блога, высказывайте дельные соображения.
Если долго заниматься даже любимым делом, спать потянет.
Сон — физиологический процесс, желанием полностью не контролируется.
А я комментирую ровно столько, сколько позволяет самочувствие. Надоело — прекращаю.)))
ну так долгое комментирование всех утомляет
Если общение затрагивает интересную тему, можно посидеть и подольше.))
Это точно говорите. Только если не перемалывать с пустого в порожнее)))
Да, бывают и пустые темы для разговора. Но иногда — общение просто захватывает!
Самое главное, что бы это не противоречило правилам комментирования
Валентина, зачем беседовать на пустые темы.
Не нравится тема, заканчивайте диалог.
Блин, почти всегда приходится работаться чрез «не могу». Вот как следовать рекомендации 8? Если так все построено, вся работа и вся жизнь.
здесь уже нужно распределять правильно время и свои дела,уметь работать и хорошо отдыхать,хотя порой бывает все не так,как надо)
Ольга, согласна с вами, только вот как научиться все это совмещать и правильно распределять время?
Вау! У нашей GriFus появилось лицо! Расскажи, как это сделать, я тоже хочу. Это через почтовый ящик?
Дмитрий, привет! В статье про психологическую зарядку я тебе уже отписала что «сделала» лицо через сервис Gravatar. Там все просто)))
Спасибо! Сделаю на днях. А то без лица как-то не очень. Все с фэйсом, а я нет
Видать обещанного прийдётся три года ждать...
Это точно Евгений, первый год уже заканчивается, со дня обещания, а аватарки нет))))
Дмитрий передумал с граватарой, сайт перестал посещать, граватара стала не нужна.
И довольно симпатичное личико появилось
Дмитрий теперь ждем и ваше фото
Да еще распределять это в рабочее время, не больно то на работе так все распределишь
Там же отличная рекомендация переключиться на что-то другое, например на заработок в интернете...
Что-то не так у Дмитрия. Не может не нравится ВСЁ. Что-то нужно найти хорошего в работе или хобби.
прежде всего надо выспаться — полноценный сон-залог хорошего настроения и поменьше приниматьтаь к себе негатива и отрицательных эмоций.
Да, вот это правда! если не выспишься, то ходишь потом как рак не до жаренный, и настроение по нулям, и работоспособность низкая. Не зря ведь говорят — сон лучшее лекарство.
Самое главное не переспать, это тоже не есть хорошо.А если в обед вздремнешь, тоже не по себе, это я по себе сужу
Все могут сказать, что ходить полусонным на работе — нулевая эффективность труда, и дома — не лучше.
Это понятно. Как говорится до обеда борьба с голодом, а после обеда со сном
Хорошая поговорка.))) Жизнь, вообще, — борьба!)))
Это жизненная поговорка. А жизнь это борьба, только многие смиряются и не борятся))))
Смиряются, если их всё устраивает. Либо — смиряются, когда нет уже сил для борьбы.
Или смиряются когда происходит пустая борьба.
А может это тактика такая?
Смириться в одной битве, что бы выиграть войну))))
Люди сначала борются и многие приходят к выводу, что существующее положение их устраивает.
У борьбы должен быть смысл.
Ага, если еще и сон смешать с коньячком))))) Тогда все будет только в пользу)))))
Но с коньячком перед сном нужно поосторожнее, а то можно и не заметить, как затянет.
Врачи говорят, это полезно, в определенных количествах.
У кого голова есть на плечах, не затянет
Всегда говорят о коньяке, и ни разу о других напитках.
Арманьяк лучше конька.
А мне кажется, вино домашнее лучше всех. А медовуха вообще полезная))))
Оченьсогласна, что полноценный сон — гарантия активного и бодрого настроя уже с самого утра.)
А что бы еще лучше взбодриться, то поможет хорошая пробежка или зарядка, а потом прохладный душ.
Я тоже сторонница здорового образа жизни и бодрости с самого утра. Но по утрам я не бегаю, а просто быстро хожу.
Ну так быстрая ходьба, это же тоже спортивная разминка. И также взбадривает
Я согласна. Пройдёшься — и человеком себя чувствуешь.
А для увеличения нагрузки можно и скорость ходьбы увеличивать.
Это точно. А еще лучше, это на природе чувствуется, а не в городской среде)))
Хороший сон, это залог здоровья.
Хороший сон приносит хорошее самочувствие
Я предпочитаю в такие моменты заниматься другими делами — все равно толку от моей работы нет никакого... Подожду, пока пройдет, а оно проходит рано или поздно. Другой момент, когда надо прямо сейчас, несмотря на отсутствие желания что-либо делать, тогда кратко формулирую для себя небольшой и обязательный объем и все.
Светлана, это тоже вариант, но эта статья как раз для тех, кому приходится работать через силу, например, людям работающим по найму — эти техники для них...
Частенько бывает и я так работаю, так что статья мне в помощь.
А статья хоть кому в помощь. Хоть работнику по найму, хоть работающему на себя. У всех всё должно быть в порядке.
Ну так мы и стремимся к этому, что бы у нас все было в порядке)))
И спасибо, что есть такие сайты, которые помогают в этом.
Так сайты все оказывают помощь, только одни больше другие меньше
Людям, работающим по найму, всегда тяжелее. У них нет личной удовлетворённости от труда.
Это понятно. И это происходит у многих, лишь единицам работа по найму приносит удовольствие
Наверное, те любят работать по найму, кому удалось найти себе работу по душе.
Да, думаю, что большинство тех, кто работает по найму — люди,нашедшие свое дело, дело по сердцу!
Ох Денис и гложет меня в этом сомнение.
Большинство людей работают из за хорошей зарплаты или от безвыходности
Лишь для единиц работа по найму любимая
Каждый доходит до регулирования своего состояния и выполнения необходимой работы самостоятельно. Вы, Светлана, уже с опытом наработали лучшие для себя приёмы.
Привет! Я не совсем согласен, что нужно начинать с мелких дела, они сильно отвлекают. За одним тянется второе, потом третье и так от главного дела уходишь далеко...
Дмитрий, иногда все-таки помогает начать с чего-то очень маловажного. Лучше работать под таймер, он поможет не отвлекаться и остановиться вовремя
Вот сейчас поняла, что мне нужен таймер!!! А на компьютере его как-то можно установить?
Конечно возможно. Так же можете на сотовом установить, да мало ли где
Что-то какие-то непонятные таймеры мне попадаются в Интернете. Иностранные. И всё кучи вопросов задают. Позже установлю.
Ну тогда на сотовом установите, там же есть таймер
Ну а если постоянно делать только большие дела, то мелкие постоянно будут откладываться и накапливаться.А это хуже
Накапливание (небольшое) мелких дел не очень страшно, потому что их легче делать и результативнее.))
Да не спорю что легче, но когда их скопилось очень много то голова закружится
Я люблю делать списки мелких дел, и вычеркиваю те, что сделала.
Смотря какие мелкие дела, а то бывают очень нудные
Я тут согласна с Дмитием, что с мелких дел не стоит начинать.
Может быть , и делаю неправильно, но всегда выбираю самоке важное дело или самое на данный момент запущенное, крупное. А мелкие — бывает, что и по ходу делаются.))
Ну кто же спорит с этим, каждый поступает как ему удобнее. Но скажу одно что все дела важны, хоть срочные и не срочные
Пусть важны и все дела , но приоритеты расставлять нужно.
Ну с этим согласен, приоритеты расставлять нужно.
Да, хорошее самочувствие, как и многие другие факторы влияют на мотивацию и результаты работы
Согласна, что на результаты работы влияет хорошее самочувствие. Но, чтобы самочувствие всегда было хорошим — обязательно нужны и физические и психические усилия.
Достаточно того что морально человек отдохнувший, это уже влияет на его хорошее самочуствие
Но нужно, чтобы и условия помогали человеку хорошо отдохнуть.
Ну так нужно создать эти условия)))