Борьба со стрессом за 12 минут

Здравствуйте,

уважаемые читатели гости моего блога!

Завершая статью под названием 4 стадии преодоления конфликта, я обещал вам поделиться методикой совладания со стрессом.

Что с удовольствием и делаю в данной публикации. 

Результативная борьба со стрессом под силу каждому.

В принципе, любой человек может овладеть несколькими упражнениями против стресса. 

В данной публикации я представляю мини-программу упражнений, для борьбы с напряжением. 

«Мини» – потому, что короткая. На восстановление после стресса вам не нужно тратить много времени и сил.

Для этого достаточно по 10-12 минут утром и вечером.

Кроме того, предложенные ниже упражнения могут применяться как в комплексе, так и отдельно, по одному или в связках по 2-3 упражнения.

Также эта программа может использоваться однократно без предварительной подготовки. Например, после неприятного события, эмоционального разговора или конфликта.  

Но при этом следует помнить, что...

...эта программа рассчитана на борьбу с повседневным стрессом, а при чрезвычайных стрессовых нагрузках нужны меры посерьезнее, включающие, в том числе, психологическую помощь и применение лекарственных препаратов.  

Кроме того, данные упражнения не влияют на сами причины стресса.

Они направлены на его последствия или симптомы, проявляющиеся в виде нервного напряжения, неуверенности в себе, беспокойства, тревоги, бессонницы, болей, рассеянности, агрессии, ярости, злости и т.п.

Итак, все упражнения, входящие в программу, делятся на четыре блока.

• Концентрация-расконцентрация 
• Дыхательные упражнения 
• Визуализация 
• Физические упражнения

Время выполнения упражнений и количество их повторений могут быть произвольно изменены, ориентируйтесь на ваше самочувствие и ощущения комфорта.

Итак,...

Борьба со стрессом за 12 минут 

Упражнение 1.

Концентрация-расконцентрация

Суть двух нижеследующих упражнений в том, что они хорошо помогают отвлечься от проблемной ситуации 

Переключить внимание с тревожащих мыслей, связанных с поиском ее решения, а также справиться со стрессом ожидания. 

1. Сидя на стуле или в кресле, постарайтесь полностью сосредоточиться на каком-либо предмете (например, на стрелке часов или на носке своего ботинка, на скрепке, лежащей на письменном столе и т.п.). Сконцентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Не позволяйте ему уйти в сторону и заняться другими делами. Отгоняйте все негативные мысли и образы, связанные со стрессовой ситуацией. Перед вами только ваш предмет сосредоточения, вы полностью им поглощены, полностью погружены в него. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
2. После концентрации на одном предмете, начните расконцентрацию внимания. Для этого начните неторопливо блуждать взглядом от предмета к предмету. Переберите взглядом все предметы, которые находятся в комнате или на вашем письменном столе. Задерживайтесь на каждом не более 2-3 секунд.

Мысли и образы пусть текут произвольно, не контролируйте их. Пусть взгляд сам блуждает, где хочет. Вам остается только слегка «подталкивать» его, если он «застрял» на каком-то предмете.  Продолжительность 1-3 минуты. 

Далее на минуту-другую вновь переходите к сосредоточению. Концентрируйте внимание на одном предмете. После чего опять на минуту-другую расконцентрируйтесь, блуждая взглядом от предмета к предмету.

Иногда достаточно повторить 3-4 цикла концентрации-расконцентрации, чтобы почувствовать себя лучше и хоть немного избавиться от напряжения.

Главное, суметь отвлечься от проблемных и тревожащих мыслей, не допускать их в сознание во время упражнения.             

 

Упражнение 2.

Дыхание

В статье как победить стресс я уже описал комплекс дыхательных упражнений, помогающих бороться со стрессом.

Вы можете использовать их. Здесь описаны другие варианты.

1. Сядьте прямо. Считайте до 10, на каждый счет делая короткий вдох. Затем медленный, полный и беспрерывный выдох. Повторите цикл 8-10 раз.
2. Сядьте прямо. Дышите диафрагмой (как это делать, читайте в указанной выше статье). Вдох на счет 1-2-3-4-5-6, выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно без принуждения.

После 5-6 дыхательных циклов начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы: дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Спокойно сконцентрируйтесь на одном из них или медленно скользите внутренним взором от одного к другому.

Продолжайте дышать диафрагмой и представлять приятные образы 2-3 минуты, при этом мягко, но настойчиво отгоняйте все тревожащие мысли и переживания.  

Представление образов обеспечивает переход к следующему блоку данной программы «Борьба со стрессом».

Упражнение 3.

Визуализация

Этот метод я описал в статье как бороться со стрессом с помощью визуализации

Постепенно перейдите к дыханию привычным способом, но продолжайте визуализировать образы.

Далее представляйте, что у вас есть какое-то уютное и спокойное место, принадлежащее только вам и больше никому.

Это может быть как реальное место, так и воображаемое.

Скамейка в парке, таинственная комната в замке, озеро в горах, другая планета, лесная поляна, дом на озере, остров посреди океана, целебный родник, вершина горного кряжа и т.п.

А, может быть, это будет ваша комната или дом. Главное, чтобы вам там было приятно, уютно и спокойно.

Вообразите, что все проблемы хотя бы на время уходят и растворяются где-то за горизонтом.

Побудьте в своем личном убежище наедине с собой, на время сбросьте напряжение и отдохните.

Постарайтесь выполнять это упражнение регулярно.  Всякий раз, входя в свое личное убежище, представляйте, что все проблемы и трудности остаются позади вас.

Постепенно вы научитесь делать это интуитивно, и при чрезмерной психофизической перегрузке психика будет сама направлять вас в ваше личное убежище для отдыха и восстановления сил.         

Упражнение 4.

Физическая активность 

Побывав в своем личном убежище несколько минут (от 3 до 10, по желанию), приступайте к физическим упражнениям.

Как известно, стресс и тревога проявляются в повышенном тонусе мышц, что приводит к их хроническому затвердеванию, особенно в области плеч, шеи и поясницы.

Регулярные физические упражнения позволяют избавиться от этого напряжения.  Восстановления после стресса с помощью двигательной активности — самое естественное, данное нам природой средство.

Упражнения делают мышцы эластичными и дают хорошее самочувствие.

1. Сидя или стоя, с силой сожмите руки в кулаки на 2-3 секунды, затем быстро раскройте ладони, разведя пальцы в стороны, зафиксируйте напряжение на 2-3 секунды, затем предельно расслабьте руки, делая легкие встряхивания кистями. Повторите цикл 7-8 раз, в завершении сделайте глубокий выдох и выдох, представляя, как вместе с воздухом из легких из вас уходит напряжение и тревога.
2. Станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки, одновременно делая вдох и поднимая прямые руки через стороны вверх. Сплетите пальцы в замок над головой, смотрите на руки, тянитесь вверх всем телом, почувствуйте, как оно вытянулось, стало прямым и упругим, как напряглись икроножные и бедренные мышцы, мышцы спины, шеи и рук. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-6 секунд, затем расслабитесь, сбросьте руки вниз, энергично встряхните ими несколько раз, одновременно переминаясь с ноги на ногу и поочередно расслабляя мышцы ног. Повторите это упражнение 8-10 раз.
3. Станьте прямо, потяните плечи максимально вверх, зафиксируйте их в таком положении на 4-5 секунд, резко расслабьтесь, сбросив плечи вниз. Повторите 10-12 раз.
4. Станьте прямо. Ладони положите на затылок, локти разведены в стороны. Надавливая затылком на ладони, отведите локти и голову немного назад, сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжения в мышцах шеи, рук и спины. Зафиксируйте эту позу на 2-3 секунды, затем энергично опустите подбородок к груди, а локти сведите по направлению друг к другу, при этом немного сутульте спину и втяните голову в плечи, одновременно с этим выполните глубокий выдох. Зафиксируйте эту позу на 3-4 секунды. Повторите цикл 8-10 раз.

Все упражнения, входящие в данную программу, можно сопроводить приятной и успокаивающей музыкой, это делает восстановленияе после стресса более эффективным. 

Если после выполнения данной программы вы не планируете активной деятельности, то физические упражнения лучше делать в самом начале, а закончить блоком «концентрация-расконцентрация». Если же вам предстоит активно работать, то все выполняйте в указанной здесь последовательности.

Если в начале у вас что-то не получается, не отчаивайтесь, постепенно вы научитесь переходить от напряжения к расслаблению, освоите данные упражнения на интуитивном уровне.

И они помогут вам победить стресс и обеспечат восстановление после длительных физических и психических нагрузок.

Как и в любом деле, здесь нужна регулярность и последовательность, помноженные на терпение.  

На этом все.

Очень надеюсь, что программа упражнений борьба со стрессом за 12 минут

поможет вам улучшить качество жизни и стать счастливым человеком

До скорой встречи!

Следите за обновлениями блога. 

© Денис Крюков

Автор сайта

https://formaetsensum.ru/

Психолог в Чите и психолог онлайн

Вместе с этой статьей читайте:

• 10 способов найти хорошее настроение
• Как рождается неуверенность в себе (случай из практики)
• Как побороть страх и неуверенность в себе
• Что такое невроз и кто такой невротик?
• Признаки невроза и почему он иногда полезен