Здравствуйте, уважаемые читатели!
Продолжаю цикл статей, посвященных методам психологической самопомощи.
В предыдущей публикации я представил 4 упражнения, используемых для разрядки таких эмоций, как, гнев и агрессия.
В этой статье расскажу о техниках, которые помогут, если вас преследуют грусть, печать и тоска.
И если время от времени вас одолевают обида и разочарование.
Кроме того, опишу еще одно упражнение для борьбы с гневом – в прошлый раз для него не хватило места.
Содержание этой статьи:
Разрешите себе чувствовать…
Сердитый разговор …
Отпуская страхи и тревоги …
Искусственный смех …
Очищающий плач…
Разрешите себе чувствовать…
Как я уже писал, большой проблемой для многих людей является то, что они воспитаны в духе показной стойкости и терпения.
Они стремятся демонстрировать невозмутимость и спокойствие, постоянно носят маску безразличия или добродетели, хотя внутри испытывают сильнейшие страдания. О чем, кстати, они могут даже не догадываться.
Такой разлад между внутренним и внешним, обусловленный нашей необычайной психологической безграмотностью, отрицательно сказывается на психологическом и физическом здоровье.
Кроме того, он может свидетельствовать об аварийном режиме работы вашей психики. Об этом можно узнать в цикле статей о жизненном кризисе
Подавленные жизненно важные ощущения, переживания, эмоции и чувства никуда не исчезают. Они активны, даже когда не осознаются нами.
Такие эмоции, как, печаль, обида, скорбь, горе, тоска, досада и раздражение, скапливаясь в человеке, приводят к разного рода проблемам.
Самые распространенные последствия подавления и отрицания этих эмоций – это чувство постоянной усталости и разбитости, раздражение, нарушения сна, упадок сил, исчезновение интереса к жизни, снижение мотивации и т.п.
Кроме того, не выраженные горе, печаль и обида часто проявляются в головных болях, в болях в спине, в повышени уровня АТ, сердцебиении и панических атаках.
Нестабильность эмоционального фона, подавленные эмоции часто приводят к ослаблению иммунитета, а это базовое условие возникновения очень серьезных заболеваний, в т.ч. онкологических.
Так что освобождаться от этих эмоций в наших интересах. Нужно позволить себе чувствовать их и не подавлять.
Далее я представлю несколько упражнений, цель которых: сформировать каналы конструктивного освобождения от накопившихся негативных переживаний, способствуя тем самым выравниванию и стабилизации психики.
Сердитый разговор
Об этом упражнении я не успел рассказать в прошлой статье. Поэтому предлагаю его вашему вниманию сейчас.
Оно больше направлено на избавление от агрессии и гнева, но может рассматриваться и как предваряющее работу с печалью, тревогой и страхами.
Вам нужно уединиться. Сделать так, чтобы какое-то время вам никто не мешал, а вы не мешали другим. И составить список тех людей, которые вызывают у вас злость и агрессию.
Это могут быть люди из прошлого и те, которые раздражают вас в настоящем.
При составлении подобных списков, многие испытывают смущение, когда в него попадают самые близкие, например, муж, жена, дети, друзья.
Не стоит переживать по этому поводу.
Да, культура и воспитание запрещают нам гневаться, тем более, на самых близких и любимых.
Но это не значит, что мы не делаем этого. Просто скрываем гнев в себе, прячем в дальних чуланах бессознательного. Что, как вы уже поняли, приводит к тяжелым последствиям.
Список позволяет обнаружить эти подавленные чувства вывести их на сознательный уровень, с целью проработки.
После того, как список готов, выберите из него кого-то одного, поставьте в угол комнаты стул и представьте, что этот человек сидит там и смотрит на вас.
Устройте с ним одностороннюю перебранку. Говорите ему все, что хотите, все, что идет на ум. И, в первую очередь, гневные слова.
Если хочется, то используйте самые сильные выражения. Позвольте себе ругаться и кричать настолько громко, насколько можете.
Кроме того, всякий раз, выкрикивая отдельное слово или выражение, вы можете делать громкий хлопок в ладоши, махать кулаками, порывисто передвигаться по комнате, топать ногами.
Это даст вам дополнительные каналы для выхода негативной энергии.
Как показывает моя практика психологического консультирования, если делать данное упражнение хотя бы 1-2 раза в неделю, по 5-10 минут, то это очень благотворно влияет на человека, улучшает его самочувствие, снижает стресс и напряжение.
Отпуская страхи и тревоги
Известно, что страх и тревога сильнее в тех случаях, когда остаются внутри человека, замалчиваются им и переживаются в одиночестве.
Поэтому, если вас часто преследуют эти чувства, то один из самых простых и эффективных способов ослабить их – рассказать о них другому человеку, а лучше специалисту-психологу.
Особенно важно это делать, когда объект тревоги и страха неизвестен.
Когда о нем настолько неприятно думать, что это мешает вам нормально сосредоточиться на делах. Когда тревожные мысли настырно лезут в сознание и в течение долгого времени не покидают его.
Но работа со специалистом не всегда возможна.
Тогда вам может помочь техника фрирайтинга, о которой вы можете причитать Здесь.
Кроме того, вы можете время от времени проделывать следующее упражнение, по технике выполнения очень похожее на предыдущее.
Уединитесь в спокойном месте, так что бы вам никто не мешал.
Сосредоточьтесь и составьте список ситуаций, людей и мест, которые у вас вызывают сейчас или вызывали в прошлом тревогу и/или страх.
Затем выбирайте из списка наиболее актуальную на данный момент ситуацию или человека и начинайте думать о них.
При этом вслух проговаривайте все мысли, эмоции и чувства, которые они вызывают. Например, «Мне страшно», «Я раздражен», «Я встревожен», «Я больше не могу общаться с этим человеком».
Важно говорить как можно больше мыслей и чувств относительно выбранных из списка ситуации или человека.
Повторяйте эти мысли и чувства несколько раз и как можно быстрее одну за другой. Повторяйте до тех пор, пока не начнете бормотать что-то малопонятное и не почувствуете опустошение.
В данном случае совершенно неважно, что вас никто не слушает, главное проговорить все, что скопилось в душе. Вы можете пройтись по всему списку, а можете проговорить только то, что более актуально на данный момент.
Прорабатывая таким образом свои страхи и тревоги хотя бы 1-2 раза в неделю, вы их значительно ослабите, а, быть может, и избавитесь от них навсегда.
Экспресс-вариант данного упражнения выглядит следующим образом.
В любой момент, когда на вас вдруг нападают тревога или страх, уединитесь (например, закройтесь в ванной или туалете и включите воду) и шепотом проговорите несколько раз подряд свои чувства, мысли и эмоции.
После этого сделайте пару-тройку свободных вдохов и выдохов и поддержите себя фразой: «Я победил свои страхи и тревогу, я лучше их контролирую!».
В дополнение к этому упражнению хочу порекомендовать следующие психологические техники:
С их помощью вы лучше узнаете себя, быстрее отыщите причины ваших тревог и беспокойства.
Искусственный смех
Многие спросят: «Если статья о том, как бороться с негативом, то для чего такое упражнение?».
В действительности, смех – это специфическая реакция человека на позитивный раздражитель, связанная с целым спектром изменений в организме.
Как правило, смех приводит к улучшению эмоционального фона, к расслаблению, и у человека улучшается настроение.
Смех хорошо способствует избавлению от негативных эмоций, т.е. эмоциональной разрядке.
Научно доказано, что печаль, обида и разочарование становятся намного слабее даже при простой имитации смеха в течение 1-2 минут.
Поэтому, одним из эффективнейших средств против стресса и негатива является искусственный смех.
Делается это просто. Находите уединённое место.
Многие мои клиенты считают, что самым лучшим является душ. Возможно, что шум воды как-то специфически отвлекает и действует расслабляюще. Кроме того, он заглушает не желательные для постороннего слуха звуки.
Далее просто начинайте смеяться. Имитируйте смех, даже если вам совсем не смешно. Для стимуляции соответствующих рефлексов можно вспомнить какие-то забавные истории или понравившийся анекдот.
Смейтесь как можно дольше. Как только почувствуете, что устали, то передохните немного и повторите упражнение еще раз.
Основная цель – чувство опустошенности и освобождения. Упражнение «Смех» очень хорошо проводить сразу после техники «Сердитый разговор».
Кроме того, важно помнить, что смех почти всегда напрямую связан со слезами. Так, например, при смехе и плаче задействованы практически одни и те же мышцы.
Поэтому, у многих смех может легко перейти в плач. Это хорошо, можно легко чередовать эти упражнения. Вместе они благотворно повлияют на ваше психологическое состояние.
Очищающий плач
Плач и слезы самой природой придуманы для того, что бы освобождаться от самых разных негативных чувств, а иногда и выражать позитивные эмоции, например, радость.
Но, как водится, культура и воспитание учат нас сдерживать и подавлять их. Выражение слез считается неприемлемым, нужно всегда сохранять спокойствие и невозмутимый вид.
И если на публике такое поведение до поры, до времени оправдано, то при иных обстоятельствах, например, в кругу близких людей или рядом с любимым человеком, чрезмерное подавление очень вредит отношениям.
Плач призван разряжать такие эмоции.
Все просто: так же, как и в упражнении «смех» просто имитируйте рыдания.
Для этого спрячетесь от других, вспомните или вообразите какое-нибудь скорбное событие, какую-то печаль, и начните рыдать.
Ваша задача состоит в том, чтобы с точностью эмитировать все движения, которые сопровождают этот процесс. Задействовать все участвующие в нем мышцы лица, шеи, плеч и туловища.
Повторите это упражнение несколько раз, делая между ними небольшие паузы для отдыха.
Ваша цель, как и в предыдущих упражнениях, – это достичь состояния опустошенности и освобождения от накопившихся эмоций.
Настоящие слезы в этом упражнении – необязательное условие. Чаще всего достаточно так называемого сухого плача. Но если они появились, то это очень хорошо, плачьте на здоровье, это очень полезно.
Если вы боитесь, что вас кто-то услышит, то можете включить музыку, плакать в подушку или закрыться в душе и включить воду.
Делайте это упражнение 1-2 раза в неделю по 5-10 минут и вас будут реже посещать грусть, печаль и тоска, а обида и разочарование вообще будут обходить вас стороной.
Если какое-то из представленных здесь упражнений не получается или сразу не дает ожидаемого эффекта, то не отчаивайтесь.
Нужны время и терпение – психологическая безграмотность не проходит сама собой, не покидает нас без сознательных усилий с нашей стороны.
На этом все.
С нетерпением жду ваших комментариев и отзывов.
До встречи в следующей публикации.
Берегите себя!
© Денис Крюков
Вместе с это статьей читайте:
- Креативные техники решения проблем (Пример 1)
- Креативные техники решения проблем (Пример 2)
- Креативные техники решения проблем (Пример 3)
- Методы поиска решений: пробуди свое творчество!
А почему вы считаете, что грусть — это плохо и что это может привести к дипрессии? Я считаюсь с грустью и считаю это состояние не просто неизбежны в жизни каждого человека, но и полезным, я из всех больше всего люблю и предпочитаю именно грустное настроение... при этом не обязательно при этом тосковать
Весьма странные методы, все кроме плача, т. к. Последний, действительно, облегчает душу, на мой взгляд лучше дружить с грустью, слушать музыку и совершать прогулки в тишине хорошо именно в таком состоянии
Смех мгновенно переходит в слезы. А плач не заканчивается опустошением через 10 минут, он можно длиться часами... Что делать?
Ольга, нужен специалист, тут что-то про не выраженные, подавленные эмоции. Причем очень сильные и очень объемные. Похоже на не осознаваемый внутренний конфликт.
Исправьте также:
— «в повышении уровня АТ»;
— «смех приводит улучшению эмоционального фона»;
— «закрыться в душе и включив воду».
В этом выражении усматриваю 2 ошибки: «если в вас преследуют грусть, печать и тоска».
А мне кажется, погрустить и по печалиться тоже нужно.
Но от тоски избавляться нужно
Думаю, попробовать можно все, главное, не переборщить и не перейти границу положенного!
Это точно, а то депреснек не долго поймать
И придётся потом себя долго из депрессии выводить))).
Кто то и быстро из него выскакивает
Значит, это не депрессия была, а просто упадок настроения, сил, а человек посчитал за депрессию.
Одним словом, мини депрессняк)))
Грусть и тоска быстро приведут к депрессии. Перебарщивать с ними не стоит.
Когда люди сильно погружаются в депрессию — ничего из этого хорошего не бывает. Они и мыслить начинают неадекватно.
Валентина, юнгианские и экзистенциальные психологи поспорили бы с этим. Ведь в состоянии депрессии можно отыскать ресурсы для обновления жизни и роста личности
Да, постоянно веселиться — тоже не от большого ума. Смех без причины — признак сами знаете кого...)))
Ну так никто это и не предлагает делать. Все должно быть своевременно
Грусть и печаль, по крайней мере, говорят и о глубине души тоже. А то так — поверхностные эмоции.
С признаком глубины души — согласен)))) Печаль — это свидетельство тонко настроенной душевной организации
Обязательно попробую технику «Искусственный смех». Мне она показалась наиболее легко воплощаемой.
Валентина, искусственный плач тоже попробуйте! Стресс снимает рефлекторно! Проверено миллиардами человеческих судеб))))
Соседи могут и полицию вызвать — уж больно техники провакационные...
Но то, что соседи задумаются о Вашем психическом здоровье — это точно.))) То смех из квартиры, то плач...
Но ведь это проблемы соседей, почему для сохранения хорошего образа в их глазах, мы должны жертвовать своим психологическим здоровьем?
А я уже писала, что именно плач спасал женщин на Руси во все времена. Он и был психотехникой для них.))
Так и есть. Во все времена, у всех народов
Прочитав стаью, понимаю, что можно научиться держать свою психику в порядке. Много методов и приёмов.
У человека всё должно быть в порядке. надо уметь держать себя в руках.
Это то понятно, но не у каждого это получается
А для этого нам и предлагаются разные техники на этом сайте.
Это точно и нужно все использовать что бы что то подошло