Психологическое лекарство от бессонницы

Кто не страдал бессонницей,

тот не знает своей биографии

Дон-Аминадо

(А.П. Шполянский) 

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога! 

В последнее время у меня начались проблемы с засыпанием. Кроме того, стал ни с того, ни с сего просыпаться часа в 4 ночи, а потом долго не могу уснуть.

Поскольку проблемы со сном у меня бывают не часто, то не сразу вспомнил, что года три или четыре назад,

разрабатывая для своих клиентов программу «Борьба со стрессом», составил небольшой комплекс рекомендаций и упражнений, названных «психологическое лекарство от бессонницы».

Бессонница – настоящий враг человечества. По статистике каждый второй человек в возрасте тридцати лет уже испытывает трудности с засыпанием.

К сорока годам каждый третий набирает огромный стаж бодрствования среди ночи и частенько задумывается над тем,

как справиться с бессонницей.  

Причины бессонницы могут быть разными, но базовой причиной подавляющего большинства случаев проблем со сном является стресс – напряжение, скапливающееся в течение рабочего дня. 

Это и перегрузки на работе, и проблемы в отношениях, и сводящий с ума темп современной жизни.

Поэтому, разрабатывая данный комплекс упражнений, я отталкивался от следующей идеи:

для того, чтобы быстро уснуть и справиться с бессонницей нужно расслабиться, а чтобы расслабиться, необходимо избавиться от скопившегося внутри напряжения.

Предлагаемая программа упражнений состоит из четырех небольших блоков.

При желании, какие-то из них можно убрать и заменить своими упражнениями.

В идеале, данная программа должна стать для вас неким вечерним ритуалом засыпания.

Регулярное ее выполнение формирует устойчивую привычку к вечернему сбрасыванию напряжения и способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

Итак,...  

Психологическое

лекарство от бессонницы

Все последующие рекомендации я распределил по 4 смысловым блокам:   

Блок 1.

Отвлечение от дневных забот...

После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть.

Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель.

Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире.

Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них.

Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею.

Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями.

После такой вот прогулки приступите к чтению. Да именно так, к чтению любимой книги или журнала!

Ученые из Оксфорда провели исследование и определили, что чтение оказывает очень мощный успокаивающий эффект и является одним из эффективных способов избавления от стресса.

Как психолог могу заверить: да, это действительно так!

Достаточно 10-15 минут увлекательного чтения, чтобы отвлечься от дневных забот и хоть немного привести нервы в порядок.

Желательно заранее подобрать книгу.

Она должны быть интересна вам, но не должна быть связана с дневными делами и заботами. Например, мне больше всего помогают книги приключенческого жанра.

Блок 2.

Дыхательные упражнения...

Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия и психологического здоровья. 

Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы. 

Вы можете подобрать себе дыхательные упражнения из статьи

«Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения»

а можете воспользоваться приведенным ниже вариантом.  

Нужно лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Дышать спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха.

При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, при этом оно не должен вызывать дискомфорт и должно протекать естественно и без какого-либо принуждения.

Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.

Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям. 

Блок 3.

Расслабление тела...

Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах.

Для этого используются элементы аутогенной тренировки.

Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая).

Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью и даже слегка вдавливается в кровать.

При этом повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…».

То же самое проделайте с другой рукой и ногами.

Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть.

Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать.

В идеале, вы должны научиться переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.

Блок 4.

Визуализация... 

После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы:

дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Лучше вызвать образы, связанные со сном.

Например, «вы засыпаете в кресле у камина, закутавшись в мягкое и пушистое одеяло, а в это время за  окном, мягко падает ласковый снег….».

Лучше, если у вас будет несколько таких расслабляющих образов.

Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон.

Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это намного усилит эффект визуализации.

Кроме того, вы можете применять и упражнение под названием «Личное убежище», о котором прочтете в статье:

«Мини-программа борьба со стрессом».

Думаю, после приема такового вот лекарства от бессонницы, состоящего аж из 4 ингредиентов, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.

Конечно же, с первого раза может и не получиться справиться с бессонницей и быстро заснуть, но используя данные упражнения регулярно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.

А о том, как утром проснуться бодрым и хорошо провести свой день, достигая целей и эффективно решая проблемы, при этом не теряя работоспособность, вы можете узнать в статье:

Психологическая зарядка или как сделать день успешным

На этом все.

В в одной из следующих публикаций я представлю креативную технику решения проблем и расскажу

как делать правильный выбор с помощью простого квадрата. 

Следите за обновлениями блога и удачи в делах!

 © Денис Крюков

Автор сайта

https://formaetsensum.ru/ 

Психолог в Чите и психолог онлайн

Вместе с этой статьей читайте:

• Что делать, если у вас низкая мотивация и нет сил работать
• 10 способов найти хорошее настроение
• Как побороть страх и неуверенность в себе
• Можно ли изменить свою судьбу?
• 13 демонов, которые живут в нас