Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения
7:52
Автор: Рубрика: Депрессия и стресс 34 комментария

Как победить стресс и избавиться от напряжения

Когда вы

совершенствуете дыхание,

вы совершенствуете свою судьбу

(Вивекананда)

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Эта публикация посвящена одному из древнейших способов избавления от стресса и излишнего нервного напряжения. 

Сразу скажу, что никакой тайны здесь нет – просто нужно правильно дышать.

Статей и книг на тему: «как победить стресс» написано великое множество.

Поэтому не буду повторять чужие слова, а просто поделюсь техникой антистрессового дыхания.

Обычно я ее включаю в программы  тренингов и семинаров по личностному росту, антиконфликтному поведению и рекомендую своим клиентам как средство борьбы с напряжением.

Кроме того, эта дыхательная техника хорошо помогает справиться с неврозами.

Содержание статьи:

Что такое диафрагмальное дыхание?

Дыхательная гимнастика, изгоняющая стресс

 

Для начала немного теории.

 

Диафрагмальное дыхание

Многочисленные исследования показали, что большинство людей дышит неправильно.

Казалось бы, дыхание – это самый естественный процесс! Как можно неправильно дышать?

Оказывается можно. Правильно дышат только дети.

У них доминирует так называемый нижний тип дыхания или дыхание животом.

Такое дыхание еще называют диафрагмальным, поскольку наибольшую активность в этом случае проявляет наша диафрагма.  

С возрастом человек утрачивает навык правильного дыхания и начинает дышать преимущественно грудной клеткой.

А это нарушает вентиляцию легких.

А, значит, ухудшается насыщения организма кислородом, что приводит к нарушению работы всех систем организма и снижает его адаптивность. 

Почему так происходит?

Ответ прост: неправильное дыхание – это результат негативного воздействия различных стрессовых факторов.

Близки к данной теме статьи:

10 способов найти хорошее настроение

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Ежедневно мы попадаем в ситуации, которые вызывают у нас излишнее напряжение.

Мы даже не замечаем, как приводим себя в тонус, сосредотачиваемся.

У нас напрягаются мышцы, дыхание становится напряженным и поверхностным. Стрессовые ситуации повторяются, и вот наш организм уже не делает попыток вернуться в состояние расслабления.

У нас проявляют мышечные зажимы.

Чаще всего в области шеи, плеч и поясницы.

Формируется грудной тип дыхания.

В общем, мы инстинктивно держим себя в постоянном тонусе.

В конце концов, наш организм начинает страдать от хронического перенапряжения.

Отсюда, головные боли, нарушения сна, постоянные тревога и страх, внутренние конфликты, конфликты с окружающими.

В итоге у человека снижается уровень физического и психического здоровья, ухудшается качество его жизни.

И самое печальное то, что человек уже не знает, как избавиться от стресса, не прибегая к дорогим и имеющим много побочных эффектов лекарственным препаратам.        

Что бы вернуть себе навык расслабления и избавиться от негативного влияния стрессовых ситуаций, кроме всего прочего необходимо вновь научиться правильно дышать.           

Лишь немногим известно, что посредством дыхания можно регулировать состояние нашей психики.

Например, если будете дышать чуть интенсивнее и глубже чем обычно, при этом делая вдох немного длиннее, чем выдох, то вы мобилизуете свои силы и активизируете нервную систему.

Наоборот, — ровное и спокойное дыхание, когда выдох немного длиннее вдоха успокаивает и расслабляет.  

Каковы физиологические механизмы данных процессов?

Активное дыхание насыщает организм кислородом, подготавливая его к работе, мышцы и психические процессы приходят в тонус.

Успокаивающее дыхание приводит к расслаблению сначала мышц, участвующих в дыхании, а затем и других мышц тела.

А это автоматически расслабляет и успокаивает нервную систему.         

Зная, как связаны между собой дыхание состояние психики, можно сознательно регулировать свое настроение, в нужные моменты активизировать, либо наоборот, — успокаивать себя.

Но это еще не все!

Оказывается, можно усилить положительный эффект успокаивающего дыхания. Это достигается применением, специальной дыхательной гимнастики.  

Дыхательная гимнастика,

изгоняющая стресс

На самом деле, все просто.

Встаньте прямо или лягте на спину, положите ладони на живот, сделайте спокойный вдох, а затем такой же по продолжительности выдох.

Чувствуете, как поднимается и опускается живот?

Если у вас движется преимущественно грудная клетка, значит, вы дышите неправильно, у вас доминирует грудной тип дыхания.

Если движется живот, то это хорошо. Но если вы хотите поставить этот хороший навык себе на службу, то необходимо потренироваться.

         Вот пример дыхательной гимнастики, которая поможет вам вновь научиться правильно дышать и избавится от стресса.  


  1. Упражнение 1

Сядьте на стул, выпрямите спину, дышите носом, медленно и неглубоко, при вдохе чуть-чуть надувайте живот, при выдохе втягивайте.

Повторите 5-6 циклов, после чего сделайте 15-секундную паузу и еще 5-6 дыхательных циклов и вновь пауза.

Сделайте 3-4 таких дыхательных круга.

Если будет кружиться голова, сократите количество циклов и увеличьте продолжительность пауз.     

  1. Упражнение 2 

Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, в районе пупка, другую ладонь положите на грудь.

Дышите спокойно и равномерно.

Постепенно добейтесь того, чтобы при дыхании грудная клетка оставалась неподвижной.

Дышите животом 2-3 минуты. При этом делайте это естественно, без лишнего напряжения и усилий.

  1. Упражнение 3

Лягте на пол, положите на живот небольшую книгу, дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как поднимается и опускается книга.

Проделайте это упражнение 1-2 минуты.

  1. Упражнение 4 

Встаньте прямо, сделайте быстрый неглубокий вдох при этом также быстро выпятите живот.

Затем быстрый выдох и также быстро втяните живот.

Рекомендации по количеству повторений те же, что и в упражнении 1.

    5. Упражнение 5 

Вновь лягте на пол, закройте глаза, постарайтесь расслабиться. Сделайте спокойный вдох, считая до 6, потом выдох также считая до 6.

Следите за тем, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.


Для того чтобы победить стресс эту дыхательную гимнастику следует выполнять как минимум 1 раз в день, утром или вечером.

Это не займет много времени, но подарит вам новые ощущения, улучшит ваше психическое здоровье и в конечном итоге положительно повлияет на общее качество жизни.  

Близки к данной теме статьи:

Грусть, печаль и тоска: как избавиться от этих заноз

Как избавиться от негатива, гнева и душевного мусора

Освоив навык диафрагмального дыхания, вы можете использовать его в различных ситуациях, которые вызывают у вас напряжение, страх и тревогу.

С ним вы сможете бороться с гневом и агрессией.  

Например, вам предстоит нелегкий разговор с вашим начальником. 

Вы сильно нервничаете, так как ему совершенно не знакомы правила критики подчиненных.  

В этому случае

можно попробовать следующий вариант

успокаивающего дыхания 

Стоя или сидя, дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были примерно равными по времени.

Дышите животом, а не грудной клеткой.

Если сложно включить диафрагмальное дыхание, положите одну ладонь на живот, другую на грудь (как в упражнении 2) и таким образом контролируйте процесс.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет.

Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно, без принуждения.

1,5 -2 минуты такого дыхания снизят ваше нервное напряжение и вернут в зону психологического комфорта.  

Другой вариант упражнения

Почувствовав, что вас охватывает тревога, сделайте медленный и глубокий вдох. На счет 1-2-3-4 задержите дыхание секунд, затем на счет 1-2-3-4-5-6-7 сделайте медленный и полный выдох.

Задержка дыхания на счет 1-2-3-4 и далее цикл повторяется.

10-15 таких дыхательных циклов ослабят тревогу и снимут излишнее напряжение.

Иногда, наоборот, перед каким-то ответственным делом, или сложной, напряженной ситуацией, например, перед экзаменом, нас охватывает апатия и сонливость.

Здесь помогут те же самые упражнения, только нужно делать всё наоборот – сократить продолжительность выдоха и увеличить продолжительность вдоха.

Это быстро вернет вам позитивное настроение, активность и счастливых минуток в вашей жизни станет немного больше.          

На этом все.

Надеюсь, эта статья была полезной,

и вы узнали о том, как победить стресс и избавиться от напряжения с помощью правильного дыхания. 

Берегите себя!

 

 © Денис Крюков


Вместе с этой статье читайте:


Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий  🙂   (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован). 

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.  

Зачем это нужно? 

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты

 Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀    

Автор: Денис Крюков

Получать сообщения о новых статьях на почту
34 комментария
  • Денис

    Есть ли вероятность, что при переходе от дыхания грудной клеткой к дыханию животом живот станет больше?

    2017-04-14 в 11:10 | Ответить
    • Игорь

      Хах рассмешили))))

      Это бред если вы об этом где то слышали)))

      2017-04-19 в 8:20 | Ответить
    • Денис

      Насколько я могу вам верить, что от дыхания животом, живот не вырастает?

      2017-05-10 в 11:10 | Ответить
  • Эмили

    Денис, огромное спасибо за пошаговую дыхательную гимнастику для снятия стресса;- думаю,что она мне как- нибудь пригодится! О пользе дыхательной гимнастики я читала немало,но так подробно прочла только на Вашем блоге.

    2017-03-02 в 11:18 | Ответить
  • Ольга

    если стресс приходит, эти способы не всегда помогают,точнее,мало кто начинает ими пользоваться,его просто не стоит допускать и входить в это состояние.

    2016-09-22 в 11:24 | Ответить
    • Денис Крюков

      Вот меня всегда это интересовало: существует множество самых разных техник и способов профилактики и лечения стресса, но почему ими пользуется ничтожное количество людей?

      2016-09-24 в 3:11 | Ответить
      • Игорь

        Значит им так нужно или думают что так все пройдет, а может не знают этих техник

        2016-09-29 в 8:30 | Ответить
        • eun

          Скорее не знают, что у них стресс. Думается, выявлять стрессы помогут гаджеты — например часы Apple.

          2016-10-12 в 11:52 | Ответить
          • Игорь

            А ну да, может и не знают о стрессе.Да многие об этом и не задумываются

            2016-10-15 в 5:24 | Ответить
          • eun

            Кстати, тут на днях меня жена просветила по поводу кнопки «Здоровье» в меню айфона. Оказывается, там можно посмотреть и на сколько этажей в день поднимаешься и сколько км проходишь...

            2016-12-30 в 6:59 | Ответить
            • Игорь

              Хорошая функция, главное полезная

              2016-12-30 в 8:44 | Ответить
              • eun

                Ещё бы это применялось бы в жизни! А то в протоколах ставится человеку цифра с потолка, в то время как точная цифра в его айфоне...

                2016-12-30 в 10:38 | Ответить
              • Игорь

                Ну так это же кто то проверил. Протестировал, а после записали

                2017-01-08 в 8:10 | Ответить
  • Дмитрий

    По-моему так физические упражнения это самый лучший способ борьбы со стрессом и депрессией. Все эти психологические техники, если и действуют, то не на всех. Но это мое мнение.

    2016-07-21 в 9:54 | Ответить
    • Денис Крюков

      Согласен, но и физические упражнения также не всем помогают, тут нужен индивидуальный подход.

      2016-07-24 в 6:45 | Ответить
      • Игорь

        Да да, я думаю с начало надо разобраться и найти причину.А после уже разбираться как и чем помочь

        2016-09-29 в 8:28 | Ответить
  • Денис Крюков

    Приветствую! На днях (думаю, к субботе или в воскресение) опубликую статью с хорошими анти стрессовыми упражнениями 😉 . НЕ дыхательными, а другими. ))))

    2016-06-15 в 4:51 | Ответить
    • Дмитрий

      Да, хорошие упражнения в статье "Мини-программа «Борьба со стрессом». Только упражнение Визуализация и Убежище очень трудновыполнимые. У меня с образным мышлением не очень, больше на ощущениях живу...

      2016-07-21 в 9:51 | Ответить
      • Денис Крюков

        Дмитрий вам видимо нужны другие упражнения, связанный не с образами, а с ощущениями. Но и образное мышление нужно развивать, ведь, как правило, нам мешает то, что у нас не развито и не актуализировано.

        2016-07-24 в 6:46 | Ответить
  • Нина

    Заметила даже, что в ситуации стресса сразу напрягается живот. Если обратить на это внимание и его расслабить, то сразу станет легче ориентироваться в сложной ситуации и адекватно реагировать.

    Вообще же излишнее напряжение ничего хорошего не дает. Только болезни так зарабатываются, а кому же захочется болеть?

    2016-06-11 в 3:23 | Ответить
    • Денис Крюков

      А если при этом не только расслабить живот, но и подышать им, то станет еще спокойнее и легче:-)

      2016-06-13 в 4:25 | Ответить
      • Нина

        Так я не пробовала. Но теперь понимаю, что это действительно должно помочь. 🙄

        2016-06-14 в 3:40 | Ответить
        • Игорь

          Ровное глубокое дыхание востанавливает все и успокаивает

          2016-09-29 в 8:25 | Ответить
          • Валентина

            В состоянии стресса человек тяжело и часто дышит. Но попробуй-ка сразу перейти на ровное дыхание?

            2017-01-12 в 3:50 | Ответить
            • Игорь

              Сразу не у кого это не выйдеть. Хотя смотря что вы подразумеваете под словом сразу, может 5 или 10 минут))))

              2017-01-13 в 8:18 | Ответить
        • Валентина

          Да, если в соответствии с методикой овладеть дыханием животом — это обязательно поможет.

          2017-01-12 в 3:44 | Ответить
    • Валентина

      А я вот не замечала, чтобы в состоянии стресса у меня напрягался живот. Просто казалось, что в напряжении всё тело.

      2017-01-12 в 3:40 | Ответить
      • Игорь

        Все зависит от стресса и как вы его воспринимаете. Может у вас в этот момент ноги ватными делаются

        2017-01-13 в 8:20 | Ответить
  • жанна

    А есть упражнения которые не требуют тренировки, ну или что-нибудь чтобы быстро снять напряжение в стрессовых ситуациях .

    2016-06-11 в 9:40 | Ответить
    • Денис Крюков

      Жанна, здравствуйте! Конечно, есть такие упражнения. Например, когда чувствуете сильное напряжение, начните интенсивно сжимать и разжимать кулаки, до появления усталости и легкой боли в мышцах, или растирайте ладони друг о друга, до появления жжения. Как правило, часть энергии стресса уходит. Но лучше использовать экспресс-успокаивающее дыхание по типу того, что описано в статье.

      2016-06-13 в 4:23 | Ответить
      • Валентина

        Не зря мы в состоянии стресса интуитивно сжимаем кулаки, как будто знаем, что это поможет.))

        2017-01-12 в 3:17 | Ответить
        • Валентина

          А вот потираем мы ладони в случае какой-то нежданной удачи и т.п... Но это, тоже, своего рода стресс!

          2017-01-12 в 3:24 | Ответить
    • Валентина

      Понятно, что хочется добиваться результата в победе над стрессом и без длинных тренировок. Но, скорее всего, всё равно надёжнее — потренироваться.

      2017-01-12 в 3:13 | Ответить
      • Игорь

        Тренировка всегда нужна и в будущем поможет

        2017-01-13 в 8:22 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: