11:20
Автор: Рубрика: Методы и техники саморазвития и самопомощи 38 комментариев

Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов

Борьба с агрессией

Приветствую вас, дорогие читатели!

С этой статьи я начинаю цикл публикаций,

посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.

В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты

присутствия этих эмоций в нашей жизни. 

Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями 

– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.

О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:

 "Не ори на меня!": приступы агрессии в повседневной жизни

А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.  

Содержание этой статьи:

Формы проявления агрессии

Регуляция агрессии

Техника «5 шагов»

Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу

(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),

следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.  

Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.   

При этом существуют две…

Формы проявления агрессии

Неконструктивная (или примитивная) и конструктивная (или цивилизованная).

Неконструктивная агрессия – это энергия враждебности. Он нацелена на разрушение и уничтожение.

Может быть полезной в качестве защитной реакции при нападении.

Но, как правило, в человеческих взаимоотношениях она лишь разрушает.

Вспомните, например, раздражительного и злого человека, стремящегося во что бы то ни стало отстоять свои интересы или просто досадить окружающим.

Конструктивная агрессия направлена на творческое преобразование мира.

В цивилизованных формах она проявляется в виде инициативности, решительности, предприимчивости, в виде творческих порывов.

К примеру, раздражительный и сердитый человек, вместо того, чтобы выплеснуть свою злость на других людей, направляет ее на создание какого-то социально значимого продукта. 

В данном случае, примитивная враждебность преобразуется в конструктивную энергию и начинает служить человеку и окружающим его людям.

Что нужно, для того, чтобы такое происходило как можно чаще? Для этого необходима …

Регуляция агрессии

Она заключается в проработке негативных эмоциональных состояний. Их следует осознать, проговорить и выразить посредством социально приемлемых способов.

Например, это можно сделать, применив так называемые замещающие действия.

Так, злость на человека может быть проработана путем активных физических действий (бой с тенью, с боксерской грушей, занятия подвижными играми и т.п.).

А поскольку гнев и агрессия практически всегда связаны с высоким уровнем стресса, то его снижение, как правило, уменьшает и кипение и этих эмоций.

Об этом можно прочесть в статьях:

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Когнитивной проработке враждебности, вербальной разрядке гнева, осознанию конфликтной ситуации и изменению отношения к ней хорошо способствует...

Техника 5 шагов

Она позволяет позитивно переструктурировать проблему, выразить гнев и враждебность, проработать незавершенный конфликт.

Этот способ регуляции гнева походит на технику «4 стадии преодоления конфликта».

Что для этого нужно?  

Допустим, в результате конфликта со своим руководителем или коллегой, вы кипите от злости и с трудом справляетесь с агрессией.

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 5 колонок. Оформите ее так, как указано в примере ниже.    

Эмоции Мысли Потребности Негативная сторона проблемы Позитивная сторона проблемы
         
Наиболее вероятные действия,

направленные на конструктивное решение данной проблемы
 

Затем приступайте к проработке гнева и враждебности.

Для этого вам необходимо осознать и описать в соответствующих колонках свои внутренние состояния и переживания.    

Шаг 1. Осознание эмоций.

Осознайте и выпишите все ваши эмоции и чувства, с которыми вы столкнулись в данной конфликтной ситуации.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Что я чувствовал?»

«Что со мной происходило?»

«Какими были мои реакции?»

«Как реагировало мое тело?»

и т.п.  

Шаг 2. Осознание мыслей.

Осознайте и выпишите все ваши мысли, с которыми вы столкнулись в данной ситуации. Важно найти и прописать мысли по отношению к самому себе, к другим участникам конфликта и к ситуации в целом.  

Этому помогают вопросы:

«Какие мысли мелькали в моей голове во время конфликта?»

«О чем я думал?»

«Какие образы были в сознании?»

Шаг 3. Осознание потребностей.

Осознайте и выпишите интересы и потребности, которые оказались затронутыми и ущемленными в результате состоявшегося конфликта.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Какую часть моей личности мешает реализовать данная ситуация?»

«Какие мои стремления и интересы были затронуты и ущемлены?»

«Достижению каких моих целей препятствует этот конфликт?»

Шаг 4. Осознание негативной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все негативное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши неправильные действия, отрицательные мысли и чувства (например, излишние гнев и агрессия), которые привели к ухудшению ситуации (неконструктивные способы поведения).   

Шаг 5. Осознание позитивной стороны проблемы.   

Осознайте и выпишите все позитивное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши конструктивные действия, мысли и чувства, которые могли бы исправить ситуацию или, действительно, положительно повлияли на нее и не дали ей ухудшиться (конструктивные способы поведения).   

 На этом шаге вам помогут психологические методы, представленные в статье

«Креативные техники решения проблем».

Далее, опираясь на полученный материал, сформулируйте основные действия, которые вы можете предпринять для решения конфликта и его перевода в конструктивное русло.  


Как можно видеть, данная техника довольно проста. Но проводимая с ее помощью борьба с агрессией очень эффективна.

Она позволяет изменить отношение к ситуации, осознать и вербализовать ищущие выхода злость, раздражение и неудовлетворенность.

При этом гнев, страх и агрессия переводятся в конструктивное русло, направляются на активное преодоление конфликта.  

Я рекомендую применять эту технику в сочетании с активными физическими действиями, поскольку часть негативной энергии должна быть реализована через движения тела. А есть и специальные упражнения против негативных эмоций. Узнать о них можно Здесь

Кроме этого, техника 5 шагов может быть дополнена и методом фрирайтинга. Он представлен в статье «Психологическая саморегуляция или помоги мне…».

На этом все. Берегите себя!

До встречи в следующей публикации.

В ней я продолжу рассказывать о техниках и методиках борьбы с агрессией и раздражительностью.  

© Денис Крюков


 Вместе с это статьей читайте: 


Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂 (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован).

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail. 

Зачем это нужно?

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты!

Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀  

Автор: Денис Крюков

Получать сообщения о новых статьях на почту

Введите свой E-MAIL :

38 комментариев
  • GriFus

    Денис, а вот у меня во время конфликта мысли никогда не запоминаются. Попробуй их потом вспомни))). А вот эмоции — те сразу осознаются, как только начинаешь вспоминать.

    2016-12-01 в 12:11 | Ответить
    • Игорь

      Да уж, во время конфликта человек очень эмоционален.Так что тут и вспоминать нечего, все наруже :mrgreen:

      2016-12-01 в 8:32 | Ответить
      • Валентина

        Разумеется, что во время конфликта человек очень эмоционален, поскольку не может себя сдержать. Но эмоции его помнят лишь окружающие. Сам он может запомнить лишь наиболее яркие.))

        2016-12-03 в 4:19 | Ответить
        • Игорь

          А потом так стремно иногда бывает, что аж скрыться некуда)))))

          2016-12-05 в 7:15 | Ответить
          • Валентина

            Ну вот — по себе, значит, знаете, Игорь, как неприятно порой ведут себя конфликтующие люди?

            2016-12-11 в 8:22 | Ответить
            • Игорь

              Да уж, были такие ситуации, особенно после армии, когда молодой горячий был.

              А сейчас наверное взрослей и мудрей стал и конфликты избегаю или решаем мирным путем

              2016-12-17 в 3:26 | Ответить
              • Валентина

                Хорошо, что вы исправились. А некоторые к старости становятся такими занудами или неврастеникамию...))

                2016-12-31 в 10:05 | Ответить
              • Игорь

                Дак многие наверное остепеняются с возрастом. А есть которые перерождаются в зануд и невростеников))))

                И это происходит у обоих полов

                2017-01-10 в 9:53 | Ответить
      • Денис

        Как бы эмоции во время конфликта не довели до смертного греха. С агрессией надо бороться.

        2017-04-19 в 11:06 | Ответить
        • Игорь

          Да и не раз доводили до такого. Сколько было случаев

          2017-04-20 в 7:08 | Ответить
        • Денис

          Поэтому агрессию надо предупреждать, а не доводить до печального исхода.

          2017-05-11 в 10:59 | Ответить
          • Игорь

            Ну так агрессоры же не думают, что для них может печальный исход быть

            2017-05-24 в 9:52 | Ответить
    • Валентина

      А я не уверена, что эмоции осознаются после конфликта, так же как и мысли.

      Не зря к агрессивному человеку применяют выражение: он был как в «беспамятстве», не ведал, что творил, крушил всё направо и налево!

      2016-12-03 в 4:17 | Ответить
      • Игорь

        Но все же, это его не оправдывает

        2016-12-05 в 7:17 | Ответить
        • Валентина

          А я и не хочу оправдывать агрессивного человека — ведь он своим поведением приносит только беду и зло.

          2016-12-11 в 8:26 | Ответить
          • Игорь

            Вот именно. Даже если это близкие люди или сам, это тоже не оправдает))))

            2016-12-17 в 3:27 | Ответить
  • Андрей

    Эта техника хороша тем, что заставляет сосредоточится на своих эмоциях и переживаниях и проработать их. Своеобразная медитация.

    2016-11-30 в 5:44 | Ответить
    • GriFus

      А насчет того, что техника похожа на медитацию, согласна — концентрируешься на внутренних состояниях.

      2016-12-01 в 12:13 | Ответить
      • Игорь

        А медитация сильно помогает.Еще и йогой заняться можно :mrgreen:

        2016-12-01 в 8:27 | Ответить
        • Валентина

          Всегда мечтала овладеть медитацией и йогой. Но вот напомнили — и желание разгорелось вновь. Можно полностью стать здоровым и физически и психически.

          2016-12-03 в 4:11 | Ответить
          • Игорь

            У меня хорошо знакомый, сильно йогой увлекся и это ему нравится

            2016-12-05 в 7:10 | Ответить
            • Валентина

              Почему же этот знакомый ещё Вас, Игорь , не затянул в занятия йогой?

              2016-12-11 в 8:13 | Ответить
              • Игорь

                На это нужно время, да и у каждого свои интересы.

                Я вот ежедневно утренней пробежкой занят

                2016-12-17 в 3:22 | Ответить
              • Валентина

                В принципе, утренняя пробежка — уже хорошо! Это физическая нагрузка для человека вполне достаточная.

                2016-12-31 в 9:10 | Ответить
              • Игорь

                Так это уже продолжается практически двадцать лет. Уже как закономерность, не просто привычка, а режим

                2017-01-10 в 9:48 | Ответить
            • Валентина

              Это точно, Игорь. Если человек займётся йогой с интересом, то уже оторваться не может. Впрочем — и в других делах тоже так.

              2016-12-31 в 8:54 | Ответить
              • Игорь

                Ну я пробовал заниматься йогой, но меня это не затянуло, может это не мое.

                2017-05-24 в 9:54 | Ответить
              • Игорь

                Зато меня утренняя пробежка затянул, уже несколько лет бегаю по утрам

                2017-05-24 в 9:55 | Ответить
      • Ekaterina

        Медитация — очень хороша. не зря её так любят в восточных практиках.

        2016-12-31 в 8:47 | Ответить
    • Валентина

      А мне как-то не нужно прорабатывать свои эмоции. Я не агрессивный человек.))

      2016-12-03 в 4:07 | Ответить
      • Игорь

        Да агрессия присутствует в каждом человеке, только кто то ее может сдерживать или вообще гасить. а кто то не может.

        Как вы думаете я прав или нет? :mrgreen:

        2016-12-05 в 7:14 | Ответить
        • Валентина

          Я думаю, что Вы правы: агрессия есть у каждого, но вот формы её проявления или преобразования — разные. И в других случаях её агрессией уже и назвать нельзя.

          2016-12-11 в 8:18 | Ответить
          • Игорь

            Хорошо высказались Валентина, я с вами полностью согласен

            2016-12-17 в 3:23 | Ответить
            • Валентина

              Спасибо, Игорь. Я считаю, что агрессия — это форма проявления активности, но такая — неуправляемая.

              2016-12-31 в 9:33 | Ответить
              • Игорь

                Агрессия не управляема, но с нею можно совладать или пресечь

                2017-05-12 в 9:22 | Ответить
              • Денис

                Если агрессия неуправляема, ею нельзя совладать.

                Выберите уж одно из двух, на двух стульях не усидеть.

                2017-05-22 в 11:11 | Ответить
              • Игорь

                Вот я и говорю что с агрессией нужно бороться и пресекать ее

                2017-05-24 в 9:57 | Ответить
    • Ekaterina

      Правильно. Иногда нужно перерабатывать свои эмоции и переживания.

      2016-12-31 в 8:23 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: