Статьи и новости

Что делать, если у вас низкая мотивация и нет сил работать

Низкая мотивация и нет сил работатьПриветствую! 

Опубликовав статью про психологическое лекарство от бессонницы, решил написать еще об одной актуальной проблеме современного человека – низкой работоспособности, возникающей прямо среди рабочего дня.

Редкий человек не сталкивается с сонливостью на рабочем месте и время от времени не сетует на упадок сил и энергии, низкую концентрацию внимания и отсутствие желания работать.

Как найти в себе силы? Как заставить себя работать? Ниже представлен комплекс рекомендаций, позволяющих справиться с данной проблемой.

Отмечу сразу, что здесь я не рассматриваю причины низкой работоспособности и упадка сил – этому следует посвятить отдельную статью, я сразу предлагаю решения. Причем, нижеследующие рекомендации основаны на базовых психологических законах управления работоспособностью и мотивацией, так что они достаточно эффективны. Итак,…  


Рекомендации на случай,

если у вас упадок сил, нет желания работать и низкая мотивация

 

  1. Приведите в порядок свое рабочее место.

Как ни крути, порядок – это залог работоспособности. Некоторые говорят, что они лучше концентрируются, если их окружает рабочий (или творческий) беспорядок. Это действительно так, но это работает только когда вы наполнены вдохновением, в этом случае вас действительно все стимулирует, даже хаос на рабочем столе. Если же у вас нет сил и желания работать, то беспорядок вызывает только раздражение, отвлекает и демотивирует.    

  1. Помните о законе Йеркса-Додсона и не прилагайте сверхусилий, снизьте планку достижений и мотивации, откажитесь от больших результатов.

По крайней мере в начале работы. Пусть результаты будут не очень впечатляющими, но они будут. Согласитесь, лучше совсем маленький и слабенький результат, чем вообще ничего. При низкой работоспособности ставить себе большую цель в самом начале работы чрезвычайно нецелесообразно – потратите впустую все силы. Поднимайте планку достижений по мере врабатывания и втягивания в деятельность (о принципе отказа от сверхусилий читайте в статье «Как перестать спешить и при этом успевать больше»).  

  1. Разбейте задачу, над которой нет желания работать, на несколько подзадач или мини-проблем, определите примерные сроки выполнения (решения) каждой из них. Пусть каждая из этих подзадач будет вашим отдельным делом, которому вы посвящаете все усилия.

Суть в том, что большая проблема демотивирует и лишает сил и уверенности в себе намного сильнее, чем несколько маленьких проблемок, и если мы разбиваем большую проблему на части и начинаем работать с каждой по отдельности, то мы действуем намного увереннее.   

  1. Все сформулированные таким образом задачи или проблемы сведите в единый список. Вначале списка определите самое легкое дело, которые вы можете сделать, скажем, в течение 10 минут. Пусть, например, им будет уборка рабочего места, приготовление чая, или заточка карандашей, в общем, что-то очень и очень легкое.

Начните работу с этого маленького дела. Выполните его и вычеркните из списка. Это будет ваша небольшая, но очень значимая победа над вашей работой. Поощрите себя за это, например, чашкой чая и обязательно поблагодарите себя.

 Этот прием очень важен. Даже пустячное достижение в начале большой и трудной работы улучшает настроение. Наше сознание всегда нацелено на результат. И даже если он совсем мал и слабо относится к основной работе, тем не менее, — это реальное достижение, что, в свою очередь, хоть на чуть-чуть, но поднимает мотивацию, особенно в случае, если у вас нет сил работать над ключевой проблемой. Отсюда, …

  1. Если чувствуете сильный упадок сил и отсутствием желания работать, то не начинайте с самого важного и главного.

Для начала разогрейтесь. Лучше возьмитесь за что-нибудь менее важное, начните работу с мелких дел, но не больше 3-4, иначе это сработает в обратную сторону – сильно отвлечетесь от самого главного.

  1. Разбейте свое рабочее время на 25 минутные отрезки.

Поставьте таймер и работайте по 25 минут, после чего отдыхайте 3-4 минуты и снова беритесь за 25-минутный отрезок.

Как показывает практика менеджмента, для многих работников именно такой режим является наиболее продуктивным, особенно в ситуациях аврала и при сильной усталости. Таймер помогает лучше сконцентрироваться, подгоняет, позволяет эффективнее контролировать время и усиливает личную мотивацию.

  1. Поскольку в подавляющем большинстве случаев упадок сил и энергии, низкая мотивация и нежелание работать – это следствие стресса и перенапряжения, то учитесь бороться с ними, ведь таким образом вы станете намного работоспособнее и активнее.

Как научиться справляться со стрессом, вы можете узнать в статьях: «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения» и «Мини-программа «Борьба со стрессом». 

  1. Старайтесь не работать через силу и через «не могу», заставляя себя. Это действительно часто приходиться делать, но постарайтесь, чтобы такое отношение к себе не стало привычкой. Лучше переключитесь на что-то другое или отдохните. Иначе, если такая привычка победит, начнете жить не своей жизнью. Ведь, согласитесь, сложно назвать жизнью ситуацию, когда хронически приходиться заставлять себя делать то, к чему не лежит душа.
  2. Уделяйте больше времени отдыху.

В конце концов, жизнь – это не только работа. Регулируйте свой сон. Спите не меньше 7-8 часов в сутки, но не больше, так как переизбыток сна тоже может быть причиной низкой мотивации и упадка сил и энергии.   

Исследования показывают, что люди, спящие 6-7 часов в сутки, меньше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, кто отдает сну более 8 часов. А вот у спящих менее 5 часов в три раза чаще возникают психологические проблемы, чем у тех людей, которые спят как минимум 8 часов в сутки.

Просыпаться лучше рано. Практически все психологи и специалисты в области управления временем считают, что если человек приучает себя вставать раньше 6 часов утра, то его день проходит намного эффективнее.

Если есть такая возможность, то обязательно поспите днем, хотя бы 15-20 минут. Даже если это не будет полноценный сон, а только легкая дремота, вам будет намного легче работать и концентрироваться на делах.   

Если у вас проблемы со сном и засыпанием, то можете воспользоваться программой упражнений, представленной в статье  «Психологическое лекарство от бессонницы».

Давно известно, что великолепным способом профилактики упадка сил и низкой работоспособности является утренняя гимнастика, бег и обливания холодной водой. Согласитесь, хорошее самочувствие и бодрость с самого утра – это очень мощное основание успеха и высокой мотивации в дневных делах.   

  1. И последнее. Очень часто причиной того, что у вас нет сил и желания работать является незнание способов решения стоящей пред вами проблемы, когда вы попросту не понимаете, как к ней подступиться и как ее решить. В таком случае вам поможет техника индивидуального мозгового штурма.

Эта техника очень похожа на фрирайтинг, о котором я писал в статье «Психологическая саморегуляция или …», но есть и некоторые отличия. Делать нужно так.

Берете чистый лист бумаги, четко, желательно в одно предложение, формулируете стоящую перед вами проблему, включаете таймер на 15 минут и безостановочно выписываете все возможные способы ее решения. Пишите все, что придет на ум, даже самые идиотские и сумасбродные идеи. Отключите своего внутреннего критика и контролера отдайте бумаге все, что вы думаете относительно данной проблемы. После просмотрите все выписанные идеи. Уверен, среди них вы найдете именно то, что так необходимо для эффективного и правильного решения.

С другими креативными техниками решения проблем вы можете познакомиться в статье 1, статье 2, и статье 3.

На этом все. Очень надеюсь, что рекомендации, представленные в этой статье, окажутся полезными в случае, если у вас низкая мотивация, нет сил работать или, если у вас наблюдается упадок сил и энергии. 

До встречи в следующей статье.

Желаю удачи в делах и высокой работоспособности!

© Денис Крюков

Автор сайта

http://formaetsensum.ru/ 

Психолог в Чите и психолог онлайн


Вместе с этой статьей читайте:

10 способов найти хорошее настроение

Почему так трудно изменить свою жизнь (часть 1)

Почему так трудно изменить свою жизнь (часть 2)

Психологическая зарядка или как сделать день успешным


Обсуждение: 110 комментариев
  1. Анна:

    Благодарю!

    Ответить
  2. GriFus:

    Или лицо боится показать! 😆

    Ответить
    1. Ну и такое может быть.Хотя зачем стесняться своей внешности

      Ответить
      1. eun:

        Появился ненадолго... готовится к Новому Году наверно, набирается сил или тренируется...

        Ответить
        1. Да просто с вахты человек приехал

          Ответить
      2. Денис:

        Почему же. Стеснительные люди есть, они стесняются внешности, фигуры.

        Ответить
        1. Ну если стесняешься своей фигуры, то нужно заниматься спортом и вывести ее на идеал

          Ответить
          1. Валентина:

            Согласна с Игорем, что если заниматься спортом, то когда-то и можно будет начать гордиться своей фигурой.

            Ответить
            1. Игорь:

              Конечно можно вывести любую фигуру на идеал. Только кому то это будет сделать сложнее, а кому то по легче

              Ответить
              1. Денис:

                Идеал фигуры в разное время отличался друг от друга.

                Раньше идеалом была фигура полной женщины.

              2. Игорь:

                Весь мир восхищался пышными фигурами, а мы восхищаемся скелетам обтянутыми кожей))))

            2. Денис:

              Толкательниц ядра стройняшками не назвать. Спортом занимаются постоянно.

              Ответить
              1. Игорь:

                Извините, смотря чем заниматься. У толкателей ядра, своя специальная технология развития мышц. Сумоисты тоже спортом занимаются.

                Ну а что бы корректировать фигуру, другая техника нужна

        2. Валентина:

          Стеснительные люди стесняются даже того, чего и не стоит стесняться. У них может быть вполне симпатичное лицо и нормальная фигура.

          Ответить
          1. Игорь:

            У таких людей, заниженная самооценка

            Ответить
          2. Денис:

            У стеснительных людей сложился комплекс неполноценности.

            Ответить
        3. Денис:

          Стесняться можно хоть чего. Подростки родителей стесняются.

          Ответить
      3. Валентина:

        Какими уж нас , как говорится, бог создал — так и придётся жить. Хотя, если хватит сознательности — можно заниматься усовершенствованием себя постоянно.

        Ответить
        1. Усовершенствоваться конечно же можно, только естественным путем и не в коим случае операционным, если в этом нет необходимости

          Ответить
          1. Валентина:

            Это Вы правильно подметили, что некоторые ленятся заниматься физическими упражнениями , и ждут, что им хирурги что-нибудь подрежут.

            Ответить
            1. Игорь:

              Подрежет хирург или излишки жира высосет))))

              Ответить
            2. Денис:

              Кто-то не занимается спортом, а постоянно выглядит на пять.

              Ответить
              1. Игорь:

                На долго ли это?

                Со временем все равно все обвиснет

              2. Денис:

                Актрисы дают интервью, пишут что спортом не занимаются, и ничего у них не обвисло.

        2. Денис:

          Совершенствование операционным путём, это пересадкой мозга?

          Такие операции пока не делаются.

          Ответить
  3. GriFus:

    Дмитрий, видимо, докомментировался — второй месяц носа не кажет))) 😉

    Ответить
    1. Ну так в тот месяц он удачи всем пожелал и сказал что у него времени нет в гонке комментариев учавствовать

      Ответить
  4. Дмитрий:

    И все-таки техники — это одно, а жизнь совсем другое. Сколько не планируй, не пытайся все исправить техниками — не получается сделать ее другой. Вот как выспаться? Тут еще на вторую работу пришлось устроиться.

    Ответить
    1. eun:

      Меньше комментируйте и тогда выспитесь...

      Ответить
      1. Хах, ну лично я с удовольствием коментирую и спать меня в это время не заставишь

        Ответить
        1. Валентина:

          Если какое дело нравится, оно не кажется скучным — потому и не тянет спать. Даже если это дело — комментирование.

          Ответить
          1. Игорь:

            Удовольствие в комментировании испытываю, особенно когда собеседники отличные.

            Но есть такие нудные, что бежать с нормального блога хочется, по дальше от них

            Ответить
            1. Денис:

              Зачем вы с нудными собеседниками общаетесь?

              Комментируйте статью блога, высказывайте дельные соображения.

              Ответить
          2. Денис:

            Если долго заниматься даже любимым делом, спать потянет.

            Сон — физиологический процесс, желанием полностью не контролируется.

            Ответить
      2. Валентина:

        А я комментирую ровно столько, сколько позволяет самочувствие. Надоело — прекращаю.)))

        Ответить
        1. ну так долгое комментирование всех утомляет

          Ответить
          1. Валентина:

            Если общение затрагивает интересную тему, можно посидеть и подольше.))

            Ответить
            1. Это точно говорите. Только если не перемалывать с пустого в порожнее)))

              Ответить
              1. Валентина:

                Да, бывают и пустые темы для разговора. Но иногда — общение просто захватывает!

              2. Игорь:

                Самое главное, что бы это не противоречило правилам комментирования

              3. Денис:

                Валентина, зачем беседовать на пустые темы.

                Не нравится тема, заканчивайте диалог.

  5. Дмитрий:

    Блин, почти всегда приходится работаться чрез «не могу». Вот как следовать рекомендации 8? Если так все построено, вся работа и вся жизнь.

    Ответить
    1. Ольга:

      здесь уже нужно распределять правильно время и свои дела,уметь работать и хорошо отдыхать,хотя порой бывает все не так,как надо)

      Ответить
      1. GriFus:

        Ольга, согласна с вами, только вот как научиться все это совмещать и правильно распределять время?

        Ответить
        1. Дмитрий:

          Вау! У нашей GriFus появилось лицо! Расскажи, как это сделать, я тоже хочу. Это через почтовый ящик?

          Ответить
          1. GriFus:

            Дмитрий, привет! В статье про психологическую зарядку я тебе уже отписала что «сделала» лицо через сервис Gravatar. Там все просто)))

            Ответить
            1. Дмитрий:

              Спасибо! Сделаю на днях. А то без лица как-то не очень. Все с фэйсом, а я нет

              Ответить
              1. eun:

                Видать обещанного прийдётся три года ждать...

              2. Игорь:

                Это точно Евгений, первый год уже заканчивается, со дня обещания, а аватарки нет))))

              3. Денис:

                Дмитрий передумал с граватарой, сайт перестал посещать, граватара стала не нужна.

          2. И довольно симпатичное личико появилось :mrgreen:

            Дмитрий теперь ждем и ваше фото

            Ответить
        2. Да еще распределять это в рабочее время, не больно то на работе так все распределишь

          Ответить
    2. eun:

      Там же отличная рекомендация переключиться на что-то другое, например на заработок в интернете...

      Ответить
    3. Валентина:

      Что-то не так у Дмитрия. Не может не нравится ВСЁ. Что-то нужно найти хорошего в работе или хобби.

      Ответить
  6. Ольга:

    прежде всего надо выспаться — полноценный сон-залог хорошего настроения и поменьше приниматьтаь к себе негатива и отрицательных эмоций.

    Ответить
    1. Дмитрий:

      Да, вот это правда! если не выспишься, то ходишь потом как рак не до жаренный, и настроение по нулям, и работоспособность низкая. Не зря ведь говорят — сон лучшее лекарство.

      Ответить
      1. Самое главное не переспать, это тоже не есть хорошо.А если в обед вздремнешь, тоже не по себе, это я по себе сужу

        Ответить
      2. Валентина:

        Все могут сказать, что ходить полусонным на работе — нулевая эффективность труда, и дома — не лучше.

        Ответить
        1. Это понятно. Как говорится до обеда борьба с голодом, а после обеда со сном :mrgreen:

          Ответить
          1. Валентина:

            Хорошая поговорка.))) Жизнь, вообще, — борьба!)))

            Ответить
            1. Это жизненная поговорка. А жизнь это борьба, только многие смиряются и не борятся))))

              Ответить
              1. Валентина:

                Смиряются, если их всё устраивает. Либо — смиряются, когда нет уже сил для борьбы.

              2. Игорь:

                Или смиряются когда происходит пустая борьба.

                А может это тактика такая?

                Смириться в одной битве, что бы выиграть войну))))

              3. Денис:

                Люди сначала борются и многие приходят к выводу, что существующее положение их устраивает.

                У борьбы должен быть смысл.

      3. Денис Крюков:

        Ага, если еще и сон смешать с коньячком))))) Тогда все будет только в пользу)))))

        Ответить
        1. Валентина:

          Но с коньячком перед сном нужно поосторожнее, а то можно и не заметить, как затянет.

          Ответить
          1. Игорь:

            Врачи говорят, это полезно, в определенных количествах.

            У кого голова есть на плечах, не затянет

            Ответить
          2. Денис:

            Всегда говорят о коньяке, и ни разу о других напитках.

            Арманьяк лучше конька.

            Ответить
            1. Игорь:

              А мне кажется, вино домашнее лучше всех. А медовуха вообще полезная))))

              Ответить
    2. Валентина:

      Оченьсогласна, что полноценный сон — гарантия активного и бодрого настроя уже с самого утра.)

      Ответить
      1. А что бы еще лучше взбодриться, то поможет хорошая пробежка или зарядка, а потом прохладный душ.

        Ответить
        1. Валентина:

          Я тоже сторонница здорового образа жизни и бодрости с самого утра. Но по утрам я не бегаю, а просто быстро хожу.

          Ответить
          1. Ну так быстрая ходьба, это же тоже спортивная разминка. И также взбадривает

            Ответить
            1. Валентина:

              Я согласна. Пройдёшься — и человеком себя чувствуешь.

              А для увеличения нагрузки можно и скорость ходьбы увеличивать.

              Ответить
              1. Это точно. А еще лучше, это на природе чувствуется, а не в городской среде)))

    3. Игорь:

      Хороший сон, это залог здоровья.

      Ответить
      1. Денис:

        Хороший сон приносит хорошее самочувствие

        Ответить
  7. Я предпочитаю в такие моменты заниматься другими делами — все равно толку от моей работы нет никакого... Подожду, пока пройдет, а оно проходит рано или поздно. Другой момент, когда надо прямо сейчас, несмотря на отсутствие желания что-либо делать, тогда кратко формулирую для себя небольшой и обязательный объем и все.

    Ответить
    1. Денис Крюков:

      Светлана, это тоже вариант, но эта статья как раз для тех, кому приходится работать через силу, например, людям работающим по найму — эти техники для них...

      Ответить
      1. Частенько бывает и я так работаю, так что статья мне в помощь.

        Ответить
        1. Валентина:

          А статья хоть кому в помощь. Хоть работнику по найму, хоть работающему на себя. У всех всё должно быть в порядке.

          Ответить
          1. Ну так мы и стремимся к этому, что бы у нас все было в порядке)))

            Ответить
            1. Валентина:

              И спасибо, что есть такие сайты, которые помогают в этом.

              Ответить
              1. Так сайты все оказывают помощь, только одни больше другие меньше

      2. Валентина:

        Людям, работающим по найму, всегда тяжелее. У них нет личной удовлетворённости от труда.

        Ответить
        1. Это понятно. И это происходит у многих, лишь единицам работа по найму приносит удовольствие

          Ответить
          1. Валентина:

            Наверное, те любят работать по найму, кому удалось найти себе работу по душе.

            Ответить
            1. Денис Крюков:

              Да, думаю, что большинство тех, кто работает по найму — люди,нашедшие свое дело, дело по сердцу!

              Ответить
              1. Ох Денис и гложет меня в этом сомнение.

                Большинство людей работают из за хорошей зарплаты или от безвыходности

                Лишь для единиц работа по найму любимая

    2. Валентина:

      Каждый доходит до регулирования своего состояния и выполнения необходимой работы самостоятельно. Вы, Светлана, уже с опытом наработали лучшие для себя приёмы.

      Ответить
  8. Дмитрий:

    Привет! Я не совсем согласен, что нужно начинать с мелких дела, они сильно отвлекают. За одним тянется второе, потом третье и так от главного дела уходишь далеко...

    Ответить
    1. Денис Крюков:

      Дмитрий, иногда все-таки помогает начать с чего-то очень маловажного. Лучше работать под таймер, он поможет не отвлекаться и остановиться вовремя

      Ответить
      1. Валентина:

        Вот сейчас поняла, что мне нужен таймер!!! А на компьютере его как-то можно установить?

        Ответить
        1. Конечно возможно. Так же можете на сотовом установить, да мало ли где

          Ответить
          1. Валентина:

            Что-то какие-то непонятные таймеры мне попадаются в Интернете. Иностранные. И всё кучи вопросов задают. Позже установлю.

            Ответить
            1. Ну тогда на сотовом установите, там же есть таймер

              Ответить
    2. Ну а если постоянно делать только большие дела, то мелкие постоянно будут откладываться и накапливаться.А это хуже

      Ответить
      1. Валентина:

        Накапливание (небольшое) мелких дел не очень страшно, потому что их легче делать и результативнее.))

        Ответить
        1. Да не спорю что легче, но когда их скопилось очень много то голова закружится :mrgreen:

          Ответить
          1. Валентина:

            Я люблю делать списки мелких дел, и вычеркиваю те, что сделала.

            Ответить
            1. Смотря какие мелкие дела, а то бывают очень нудные

              Ответить
    3. Валентина:

      Я тут согласна с Дмитием, что с мелких дел не стоит начинать.

      Может быть , и делаю неправильно, но всегда выбираю самоке важное дело или самое на данный момент запущенное, крупное. А мелкие — бывает, что и по ходу делаются.))

      Ответить
      1. Ну кто же спорит с этим, каждый поступает как ему удобнее. Но скажу одно что все дела важны, хоть срочные и не срочные

        Ответить
        1. Валентина:

          Пусть важны и все дела , но приоритеты расставлять нужно.

          Ответить
          1. Ну с этим согласен, приоритеты расставлять нужно.

            Ответить
  9. Да, хорошее самочувствие, как и многие другие факторы влияют на мотивацию и результаты работы

    Ответить
    1. Валентина:

      Согласна, что на результаты работы влияет хорошее самочувствие. Но, чтобы самочувствие всегда было хорошим — обязательно нужны и физические и психические усилия.

      Ответить
      1. Достаточно того что морально человек отдохнувший, это уже влияет на его хорошее самочуствие

        Ответить
        1. Валентина:

          Но нужно, чтобы и условия помогали человеку хорошо отдохнуть.

          Ответить
          1. Ну так нужно создать эти условия)))

            Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.