Психологическое лекарство от бессонницы
6:04
Автор: Рубрика: Депрессия и стресс 74 комментария

Психологическое лекарство от бессонницы

Кто не страдал бессонницей,

тот не знает своей биографии

Дон-Аминадо

(А.П. Шполянский) 

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога! 

В последнее время у меня начались проблемы с засыпанием. Кроме того, стал ни с того, ни с сего просыпаться часа в 4 ночи, а потом долго не могу уснуть.

Поскольку проблемы со сном у меня бывают не часто, то не сразу вспомнил, что года три или четыре назад,

разрабатывая для своих клиентов программу «Борьба со стрессом», составил небольшой комплекс рекомендаций и упражнений, названных «психологическое лекарство от бессонницы».

Бессонница – настоящий враг человечества. По статистике каждый второй человек в возрасте тридцати лет уже испытывает трудности с засыпанием.

К сорока годам каждый третий набирает огромный стаж бодрствования среди ночи и частенько задумывается над тем,

как справиться с бессонницей.  

Причины бессонницы могут быть разными, но базовой причиной подавляющего большинства случаев проблем со сном является стресс – напряжение, скапливающееся в течение рабочего дня. 

Это и перегрузки на работе, и проблемы в отношениях, и сводящий с ума темп современной жизни.

Поэтому, разрабатывая данный комплекс упражнений, я отталкивался от следующей идеи:

для того, чтобы быстро уснуть и справиться с бессонницей нужно расслабиться, а чтобы расслабиться, необходимо избавиться от скопившегося внутри напряжения.

Предлагаемая программа упражнений состоит из четырех небольших блоков.

При желании, какие-то из них можно убрать и заменить своими упражнениями.

В идеале, данная программа должна стать для вас неким вечерним ритуалом засыпания.

Регулярное ее выполнение формирует устойчивую привычку к вечернему сбрасыванию напряжения и способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

Итак,...  

Психологическое

лекарство от бессонницы

 

Все последующие рекомендации я распределил по 4 смысловым блокам:   

Блок 1.

Отвлечение от дневных забот...

После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть.

Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель.

Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире.

Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них.

Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею.

Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями.

После такой вот прогулки приступите к чтению. Да именно так, к чтению любимой книги или журнала!

Ученые из Оксфорда провели исследование и определили, что чтение оказывает очень мощный успокаивающий эффект и является одним из эффективных способов избавления от стресса.

Как психолог могу заверить: да, это действительно так!

Достаточно 10-15 минут увлекательного чтения, чтобы отвлечься от дневных забот и хоть немного привести нервы в порядок.

Желательно заранее подобрать книгу.

Она должны быть интересна вам, но не должна быть связана с дневными делами и заботами. Например, мне больше всего помогают книги приключенческого жанра.

Блок 2.

Дыхательные упражнения...

Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия и психологического здоровья

Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы. 

Вы можете подобрать себе дыхательные упражнения из статьи

«Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения»

а можете воспользоваться приведенным ниже вариантом.  

Нужно лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Дышать спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха.

При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, при этом оно не должен вызывать дискомфорт и должно протекать естественно и без какого-либо принуждения.

Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.

Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям

Блок 3.

Расслабление тела...

Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах.

Для этого используются элементы аутогенной тренировки.

Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая).

Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью и даже слегка вдавливается в кровать.

При этом повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…».

То же самое проделайте с другой рукой и ногами.

Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть.

Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать.

В идеале, вы должны научиться переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.

Блок 4.

Визуализация... 

После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы:

дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Лучше вызвать образы, связанные со сном.

Например, «вы засыпаете в кресле у камина, закутавшись в мягкое и пушистое одеяло, а в это время за  окном, мягко падает ласковый снег….».

Лучше, если у вас будет несколько таких расслабляющих образов.

Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон.

Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это намного усилит эффект визуализации.

Кроме того, вы можете применять и упражнение под названием «Личное убежище», о котором прочтете в статье:

«Мини-программа борьба со стрессом».

Думаю, после приема такового вот лекарства от бессонницы, состоящего аж из 4 ингредиентов, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.

Конечно же, с первого раза может и не получиться справиться с бессонницей и быстро заснуть, но используя данные упражнения регулярно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.

А о том, как утром проснуться бодрым и хорошо провести свой день, достигая целей и эффективно решая проблемы, при этом не теряя работоспособность, вы можете узнать в статье:

Психологическая зарядка или как сделать день успешным

 

На этом все.

В в одной из следующих публикаций я представлю креативную технику решения проблем и расскажу

как делать правильный выбор с помощью простого квадрата. 

Следите за обновлениями блога и удачи в делах!

 © Денис Крюков

 


Вместе с этой статьей читайте:


Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂  (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован). 

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.  

Зачем это нужно? 

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты

 Как подписаться?  

Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту!  😀 

Автор: ДенисКрюков

Получать сообщения о новых статьях на почту
74 комментария
  • GriFus

    А мне физические упражнения помогают расслабиться и потом заснуть. Легкая тренировка, пробежка и т.п.

    2016-11-29 в 6:21 | Ответить
    • Игорь

      Это да, приятная истома мышц и засыпаешь

      2016-12-17 в 5:18 | Ответить
      • Валентина

        Поэтому — очень хорошо прогуляться перед сном, чтобы потом лучше спалось.

        2017-05-04 в 8:14 | Ответить
        • Игорь

          Да да, подышать свежим воздухом. Но в городской среде, мало свежего воздуха, только если в городском сквере погулять или парке

          2017-05-04 в 8:44 | Ответить
        • Денис

          Прогулка перед сном действует расслабляюще, её рекомендуют врачи, и ещё проветривание комнаты.

          2017-05-15 в 11:09 | Ответить
    • Валентина

      Вы очень хорошо настроили свой режим дня. Если и вечером успеваете сделать столько расслабляющих упражнений.

      2017-01-07 в 11:45 | Ответить
      • Игорь

        Это же хорошо, когда есть режим. Со временем. это будет все как на автомате

        2017-05-04 в 8:45 | Ответить
      • Денис

        Упражнения рекомендованы при бессонице. При бессонице времени много.

        2017-05-15 в 11:05 | Ответить
    • Денис

      Меня пробежка не успокаивает, несколько часов не усну.

      2017-05-15 в 10:59 | Ответить
  • Ольга

    надо убирать причины бессонницы-такие как: нервозность, мыли разные,стрессы.Можно послушать любимую музыку,которая ассоциируется с позитивом,радостью.

    2016-09-14 в 10:29 | Ответить
    • Валентина

      Есть у меня одно средство от бессонницы — это просмотр сериалов. Ну вот засыпаю — и всё. Особенно, если очень интересно и хочу досмотреть, так нет — засыпаю и всё ...И во сне досматриваю...

      2016-10-10 в 3:39 | Ответить
      • Денис Крюков

        Еще вариант — скучая книга)))

        2016-10-10 в 4:18 | Ответить
        • Валентина

          Скучную книгу и читать не захочешь. А то, что уснёшь под неё — это точно.

          2017-01-07 в 11:27 | Ответить
          • Игорь

            Да уснуть под любую книгу можно))))

            2017-01-11 в 10:58 | Ответить
            • Валентина

              Совсем нет, некоторые книги захватывают так, что можно читать до утра.

              2017-05-04 в 9:38 | Ответить
              • Игорь

                Раньше я так и читал, старался поглотить книгу за один присест. Сейчас даже читая интересную книгу на ночь, борешься со сном))))

                2017-05-05 в 8:20 | Ответить
              • Денис

                Валентина, после прогулки и расслабляющих упражнений и интересная книга в сон потянет.

                2017-05-15 в 11:11 | Ответить
          • Денис

            Я с любой книгой засну через полчаса. В сон клонит)))

            2017-04-18 в 11:01 | Ответить
            • Игорь

              Это точно))))

              Я и под телевизор могу заснуть, если монотонная передача идет

              2017-04-21 в 4:26 | Ответить
              • Валентина

                Меня вот так сериалы усыпляют, я их считаю за снотворное.)))

                2017-05-04 в 9:40 | Ответить
              • Игорь

                Ну я сериалы не смотрю, больше мультфильмы с сынишкой :mrgreen:

                И засыпаю под них))))

                2017-05-05 в 7:43 | Ответить
              • Денис

                После работы под телевизор усну, в выходной день не смогу.

                2017-05-15 в 11:03 | Ответить
            • Денис

              Под телевизор не усну, если передача постоянно на рекламу прерывается.

              Или глупый закадровый смех в кадре.

              2017-05-12 в 11:06 | Ответить
      • eun

        Мой рецепт — начинаю думать о том, что бы еще сделать интересного на сайте...

        2016-10-10 в 9:48 | Ответить
        • Валентина

          Как же это Вы засыпаете при мыслях об интересном на сайте? Вы должны активизироваться!

          2017-01-07 в 11:32 | Ответить
          • Игорь

            А он наверное во сне активизируется)))

            У каждого свои способы засыпания

            2017-05-05 в 7:44 | Ответить
          • Денис

            Мысли об интересном на сайте приятны, а приятное расслабляет, и сон наступает быстрее.

            2017-05-16 в 11:11 | Ответить
      • Игорь

        Это также и при чтении интересной книги засыпаешь

        2016-10-31 в 12:07 | Ответить
        • eun

          Скорее при чтении неинтересной книги... засыпаешь.

          2016-12-31 в 1:04 | Ответить
        • Валентина

          Если очень устал, то уснёшь и при чтении интересной книги. Но её лучше почитать, чем скучную.

          2017-01-07 в 11:39 | Ответить
          • Игорь

            Короче все зависит от особенности организма человека, под какую книгу засыпать))))

            2017-01-11 в 11:00 | Ответить
            • Валентина

              Это уж скорее от особе6нностей сознания зависит: считаешь ли ты чтение серьёзным занятием , или так — времяубиванием.

              2017-05-04 в 9:43 | Ответить
              • Игорь

                Никогда за книгой время не убивал))))

                Всегда с интересом читал

                2017-05-05 в 7:46 | Ответить
              • Денис

                Валентина, вы забываете, что книгу читают для разных целей в разном положении. На сон читают лёжа.

                2017-05-15 в 11:13 | Ответить
    • Ekaterina

      Мне понравились средства Ольги, настроенные на позитив. Так легко преодолеть бессоницу.

      2016-12-30 в 9:08 | Ответить
      • Игорь

        Хорошее средство. Полезность кроме статей и в комментариях можно найти

        2016-12-30 в 9:29 | Ответить
        • Валентина

          Я очень много чего полезного нахожу в комментариях, помимо статей. Много людей — ещё больше разных рекомендаций.

          2017-05-04 в 9:50 | Ответить
          • Игорь

            Это точно, рекомендаций много и полезных, но и дурных хватает

            2017-05-05 в 7:47 | Ответить
          • Денис

            Статья основное средство информации. Комментарии очень индивидальны.

            2017-05-16 в 11:10 | Ответить
      • Валентина

        Ольга предлагает как бы даже профилактические средства. Потому что позитивный настрой жизни — лекарство от бессонницы.

        2017-01-07 в 11:43 | Ответить
        • Игорь

          Это точно, да вообще перед сном, нужно все выбрасывать из головы

          2017-05-04 в 8:48 | Ответить
          • Валентина

            Я перед сном не могу всё выбросить из головы, а, наоборот, обдумываю, что произошло за день.

            2017-05-04 в 9:52 | Ответить
            • Игорь

              И по этому долго не можете уснуть. А когда уснете, мозг полностью не отключается и продолжает переваривать событие дня или искать решение какой нибудь проблемы

              Это уже не до сыпание.

              Я описал как у меня происходит, если не выбрасываю все из головы перед сном. Я думаю так у каждого происходит

              2017-05-05 в 7:53 | Ответить
            • Денис

              Обдумывать надо до того, как лечь спать.

              Приятные события успокаивают, помогают засыпанию. Неприятные события долго не дадут спать.

              2017-05-16 в 11:14 | Ответить
          • Денис

            Тревожные мысли не дадут уснуть человеку, надо попытаться расслабиться.

            2017-05-15 в 11:01 | Ответить
      • Денис

        Советы Ольги понимают все, проблема в их выполнении.

        Убрать нервозность, переживания быстро не получится.

        2017-05-16 в 11:12 | Ответить
  • Дмитрий

    А вообще, если задень набегаешься, порешаешь проблем, пораспутываешь всяческие заморочки, то уже ничего не помогает кроме рюмки чего-нить покрепче!

    2016-09-05 в 3:53 | Ответить
    • eun

      Думается тому, кто за день наработается — бессоница не грозит!

      2016-09-06 в 11:31 | Ответить
      • Дмитрий

        Но иногда бывает, что с ног от усталости валишься, а уснуть не можешь — переутомление сказывается.

        2016-09-29 в 3:11 | Ответить
        • Игорь

          Это мозги просто отключиться не могут, по этому и заснуть не можете

          2016-10-31 в 12:05 | Ответить
          • Валентина

            Это уже какой-то стресс, если человек валится с ног, но уснуть не может.

            2017-05-04 в 9:55 | Ответить
            • Игорь

              Переутомление организма произошло, вот от сильной усталости заснуть и не получается. А может и стресс, только об этом не задумываемся

              2017-05-05 в 7:55 | Ответить
            • Денис

              Пусть полежит, расслабится. Не уснёт, так полежит, организму отдых всё равно нужен.

              2017-05-16 в 11:01 | Ответить
        • Денис

          Дмитрий, у меня подобное происходит после большой физической нагрузки.

          2017-05-16 в 10:59 | Ответить
      • Валентина

        С этим согласна: если очень устала — то засыпаю сразу и быстро. А если лягу обычным порядком, то начинаю что-то думать до бесконечности , и очень тяжело засыпаю.

        2016-10-10 в 3:38 | Ответить
        • Игорь

          А я обычно хоть устал хоть нет, под телевизор засыпаю.Включаю новости и слушаю сказочки, знаете как помогает :mrgreen:

          2016-10-31 в 12:07 | Ответить
          • Валентина

            А я под фильмы и сериалы хорошо засыпаю, «досматриваю» их во сне. Но прочитала, что это вредно.

            2017-01-07 в 11:12 | Ответить
            • Игорь

              А в чем вредность то заключается?

              2017-01-11 в 10:56 | Ответить
              • Валентина

                Вредность , видимо, в том, что мозг опять же загружаем вместо того, чтобы дать ему отдохнуть.

                2017-05-04 в 9:57 | Ответить
              • Игорь

                Точно Валентина, не нужная информация во сне прилетает и загружает мозг

                2017-05-05 в 8:00 | Ответить
              • Денис

                Ничем мозг не загружается, вы сериал слушаете, а не смотрите. Звук убавьте до неразличения слов.

                2017-05-16 в 11:07 | Ответить
              • Денис

                Возможно, вредность в привыкании к чему то одному, без чего человек уже не уснёт.

                2017-05-16 в 11:03 | Ответить
            • Денис

              Рекомендую Валентине вместо сериалов поставить релаксирующую успокаивающую музыку или звуки природы.

              2017-05-16 в 11:05 | Ответить
    • Ekaterina

      Ой, только к рюмке не привыкайте. А то вместо одной проблемы пожнёте следующую.

      2016-12-30 в 9:02 | Ответить
      • Игорь

        Это точно, последнее дело рюмкой проблемы заливать.

        2016-12-30 в 9:27 | Ответить
        • Валентина

          Вот Вы , Игорь , молодец. Понимаете это. Потому и комментарии успеваете писать, а то бы рюмка мешала.

          2017-01-07 в 11:24 | Ответить
          • Игорь

            Да я с рюмкой никогда и не дружил)))

            Спортивный образ жизни веду

            2017-01-11 в 10:58 | Ответить
      • Валентина

        Многих мужчин предупреждай-не предупреждай насчет губительности рюмки, они вроде понимают — а делают по своему.

        2017-01-07 в 11:22 | Ответить
        • Игорь

          Значит хотят такой образ жизни вести, раз не понимают

          2017-05-04 в 8:49 | Ответить
        • Денис

          Не верят до тех пор, пока сами не поймут пагубность выбранного пути.

          2017-05-15 в 11:07 | Ответить
  • Дмитрий

    Много раз брался за освоение аутотренинга. Вроде все получается: и тяжесть в теле и тепло в конечностях и формулы самовнушения помогают, но спустя 3-4 недели все ломается — начинаешь отвлекаться на какие-то мысли и образы, приходится постоянно сосредотачиваться через силу, Короче говоря, не могу сосредоточится на внушениях. Почему так? Кто подскажет?

    2016-09-04 в 2:54 | Ответить
    • Игорь

      Дмитрий, это все отговорки, а вообще лень матушка вам мешает.Без обид, это у каждого присутствует

      2016-10-31 в 12:04 | Ответить
    • Ekaterina

      Я как-то разучивала формулы самовнушения, порой помогали. Но вот не закрепила это дело и забыла.

      2016-12-30 в 8:56 | Ответить
      • Игорь

        Ну так это дело не хитрое, раз и позабыл.

        С каждым бывает

        2016-12-30 в 9:26 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: