Мини-программа «Борьба со стрессом»
5:29
Автор: Рубрика: Депрессия и стресс 49 комментариев

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Будь счастлив в этот миг.

Ведь этот миг и есть твоя жизнь 

(Омар Хайям) 

Здравствуйте, уважаемые читатели!


Завершая статью под названием «4 стадии преодоления конфликта», я обещал вам поделиться методикой совладания со стрессом, что с удовольствием и делаю в данной публикации. 

Результативная борьба со стрессом под силу каждому.

В принципе, любой человек может овладеть несколькими упражнениями, которые позволят ему справиться со стрессом, и высокими нервными нагрузками. 

В данной публикации я представляю мини-программу упражнений, с несколько претензионным названием «Борьба со стрессом». 

«Мини» – потому, что короткая и предполагает, что на восстановление после стресса вам не нужно тратить много времени и сил, для этого достаточно по 10-12 минут утром и вечером.

Кроме того, предложенные ниже упражнения могут применяться как в комплексе, так и отдельно, по одному или в связках по 2-3 упражнения.

Также эта программа может использоваться однократно без предварительной подготовки, например, после неприятного события, эмоционального разговора или конфликта.  

Но при этом следует помнить, что...

...эта программа рассчитана на борьбу с повседневным стрессом, а при чрезвычайных стрессовых нагрузках нужны меры посерьезнее, включающие, в том числе, психологическую помощь и применение лекарственных препаратов.  

Кроме того, данные упражнения не влияют на сами причины стресса, а направлены на его последствия или симптомы, проявляющиеся в виде нервного напряжения, неуверенности в себе, беспокойства, тревоги, бессонницы, болей, рассеянности, агрессии, ярости, злости и т.п.

Итак, все упражнения, входящие в программу, делятся на четыре блока.

  • Концентрация-расконцентрация 
  • Дыхательные упражнения 
  • Визуализация 
  • Физические упражнения

     Время выполнения упражнений и количество их повторений могут быть произвольно изменены, ориентируйтесь на ваше самочувствие и ощущения комфорта.    

Концентрация-расконцентрация

     Суть двух нижеследующих упражнений в том, что они хорошо помогают отвлечься от проблемной ситуации и переключить внимание с тревожащих мыслей, связанных с поиском ее решения, а также справиться со стрессом ожидания. 

  1. Сидя на стуле или в кресле, постарайтесь полностью сосредоточиться на каком-либо предмете (например, на стрелке часов или на носке своего ботинка, на скрепке, лежащей на письменном столе и т.п.). Сконцентрируйте ваше внимание только на этом предмете, не позволяйте ему уйти в сторону и заняться другими делами. Отгоняйте все мысли и образы, связанные со стрессовой ситуацией. Перед вами только ваш предмет сосредоточения, вы полностью им поглощены, полностью погружены в него. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
  2. После концентрации на одном предмете начните расконцентрацию внимания. Для этого начните неторопливо блуждать взглядом от предмета к предмету. Переберите взглядом все предметы, которые находятся в комнате или на вашем письменном столе. Задерживайтесь на каждом не более 2-3 секунд.

Мысли и образы пусть текут произвольно, не контролируйте их. Пусть взгляд сам блуждает, где хочет, вам остается только слегка «подталкивать» его, если он «застрял» на каком-то предмете.  Продолжительность 1-3 минуты. 

Далее на минуту-другую вновь переходите к сосредоточению. Концентрируйте внимание на одном предмете. После чего опять на минуту-другую расконцентрируйтесь, блуждая взглядом от предмета к предмету.

Иногда достаточно повторить 3-4 цикла концентрации-расконцентрации, чтобы почувствовать себя лучше и хоть немного избавиться от напряжения. Главное, суметь отвлечься от проблемных и тревожащих мыслей, не допускать их в сознание во время упражнения.             

 

Дыхательные упражнения

     В статье «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения» я уже представлял вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, помогающих бороться со стрессом. Вы можете использовать их. Здесь описаны другие варианты.

  1. Сядьте прямо. Считайте до 10, на каждый счет делая короткий вдох. Затем медленный, полный и беспрерывный выдох. Повторите цикл 8-10 раз.
  2. Сядьте прямо. Дышите диафрагмой (как это делать, читайте в указанной выше статье). Вдох на счет 1-2-3-4-5-6, выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно без принуждения.

После 5-6 дыхательных циклов начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы: дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Спокойно сконцентрируйтесь на одном из них или медленно скользите внутренним взором от одного к другому.

Продолжайте дышать диафрагмой и представлять приятные образы 2-3 минуты, при этом мягко, но настойчиво отгоняйте все тревожащие мысли и переживания.  

Представление образов обеспечивает переход к следующему блоку данной программы борьбы со стрессом.

 

Визуализация


Постепенно перейдите к дыханию привычным способом, но продолжайте визуализировать образы.

Далее представляйте, что у вас есть какое-то уютное и спокойное место, принадлежащее только вам и больше никому.

Это может быть как реальное место, так и воображаемое: скамейка в парке, таинственная комната в замке, озеро в горах, другая планета, лесная поляна, дом на озере, остров посреди океана, целебный родник, вершина горного кряжа и т.п.

А, может быть, это будет ваша комната или дом, главное, чтобы вам там было приятно, уютно и спокойно. Вообразите, что все проблемы хотя бы на время уходят и растворяются где-то за горизонтом.

Побудьте в своем личном убежище наедине с собой, на время сбросьте напряжение и отдохните.

Постарайтесь выполнять это упражнение регулярно.  Всякий раз, входя в свое личное убежище, представляйте, что все проблемы и трудности остаются позади вас.

Постепенно вы научитесь делать это интуитивно, и при чрезмерной психофизической перегрузке психика будет сама направлять вас в ваше личное убежище для отдыха и восстановления сил.         

 

Физические упражнения

Побывав в своем личном убежище несколько минут (от 3 до 10, по желанию), приступайте к физическим упражнениям.

Как известно, стресс и тревога проявляются в повышенном тонусе мышц, что приводит к их хроническому затвердеванию, особенно в области плеч, шеи и поясницы.

Регулярные физические упражнения позволяют избавиться от этого напряжения и делают мышцы эластичными и дают хорошее самочувствие.

  1. Сидя или стоя, с силой сожмите руки в кулаки на 2-3 секунды, затем быстро раскройте ладони, разведя пальцы в стороны, зафиксируйте напряжение на 2-3 секунды, затем предельно расслабьте руки, делая легкие встряхивания кистями. Повторите цикл 7-8 раз, в завершении сделайте глубокий выдох и выдох, представляя, как вместе с воздухом из легких из вас уходит напряжение и тревога.
  2. Станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки, одновременно делая вдох и поднимая прямые руки через стороны вверх. Сплетите пальцы в замок над головой, смотрите на руки, тянитесь вверх всем телом, почувствуйте, как оно вытянулось, стало прямым и упругим, как напряглись икроножные и бедренные мышцы, мышцы спины, шеи и рук. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-6 секунд, затем расслабитесь, сбросьте руки вниз, энергично встряхните ими несколько раз, одновременно переминаясь с ноги на ногу и поочередно расслабляя мышцы ног. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  3. Станьте прямо, потяните плечи максимально вверх, зафиксируйте их в таком положении на 4-5 секунд, резко расслабьтесь, сбросив плечи вниз. Повторите 10-12 раз.
  4. Станьте прямо. Ладони положите на затылок, локти разведены в стороны. Надавливая затылком на ладони, отведите локти и голову немного назад, сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжения в мышцах шеи, рук и спины. Зафиксируйте эту позу на 2-3 секунды, затем энергично опустите подбородок к груди, а локти сведите по направлению друг к другу, при этом немного сутульте спину и втяните голову в плечи, одновременно с этим выполните глубокий выдох. Зафиксируйте эту позу на 3-4 секунды. Повторите цикл 8-10 раз.

Все упражнения, входящие в данную программу, можно сопроводить приятной и успокаивающей музыкой, она повышает эффект восстановления после стресса.

Если после выполнения данной программы вы не планируете активной деятельности, то физические упражнения лучше делать в самом начале, а закончить блоком «концентрация-расконцентрация». Если же вам предстоит активно работать, то все выполняйте в указанной здесь последовательности.

Если в начале у вас что-то не получается, не отчаивайтесь, постепенно вы научитесь переходить от напряжения к расслаблению, освоите данные упражнения на интуитивном уровне.

И они помогут вам победить стресс и обеспечат восстановление после длительных физических и психических нагрузок.

Как и в любом деле, здесь нужна регулярность и последовательность, помноженные на терпение.  

 

На этом все.

До скорой встречи!

Следите за обновлениями блога. 

 © Денис Крюков


Вместе с этой статьей читайте:


Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий  🙂   (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован). 

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.  

Зачем это нужно? 

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты

 Как подписаться?  

Воспользуйтесь формой подписки, что расположена ниже каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту!  😀   

Автор: Денис Крюков

Получать сообщения о новых статьях на почту
49 комментариев
  • Ольга

    еще,чтобы отойти от стрессовых ситуаций,необходимо чаще бывать на природе,ведь сейчас осень,облетает листва,шорох листьев, хорошие мысли приводят только к хорошему.

    2016-09-30 в 10:53 | Ответить
    • Игорь

      В этот момент, самое время за грибами съездить.И расслабишся от всего и грибочки наберешь

      2016-10-02 в 1:49 | Ответить
      • Денис Крюков

        Грибочки это хорошо! Собирать дюже люблю!

        2016-10-04 в 4:37 | Ответить
        • eun

          Предпочитаю грибам сбор ягод — как сядешь на полянку... и слушаешь ушами. Глаза-то заняты...

          2016-10-13 в 9:57 | Ответить
          • Игорь

            ну и ягодку можно пособирать, но я больше грибник.

            И собирать люблю и кушать

            2016-10-15 в 6:33 | Ответить
            • eun

              Кушать все горазды — вот усидеть под натиском комаров на одном месте, собираючи ягоды, вот это да!

              2016-12-31 в 12:20 | Ответить
              • Игорь

                Ну ничего, мы и работали в тайге под натиском комаров и ягоды собирали

                2017-01-09 в 9:36 | Ответить
  • Ольга

    полезные советы,иногда приходится и пользоваться,можно сказать,что зарядка и физические упражнения помогают избавиться от стресса.

    2016-09-13 в 10:11 | Ответить
  • Денис Крюков

    Объятия — древнейший способ коммуникации...Думается, что посредством его мы передаем намного больше информации, чем словами. Прикосновения — это особый язык души, ее тайная поэзия... Убеждая человека, легко коснитесь его руки в районе локтя — вы его убедите обязательно ... (только нудно суметь этот жест совместить с тем, что говорите)...

    2016-07-13 в 1:26 | Ответить
    • Валентина

      Возьму это на вооружение, что для убеждения человека в чем-то нужно касаться его в районе локтя.

      2017-01-12 в 3:52 | Ответить
      • Игорь

        Я думаю, такое прикосновение, пред распологает человека к вам

        2017-01-14 в 10:51 | Ответить
  • Денис Крюков

    Дети с их обнимашечками — это, конечно же, грозное оружие от стресса и депрессии! Думаю, даже посильнее всякой физической нагрузки... Вообще, объятия — это великая загадка живых существ...!!!! Многое в них так и останется тайной за 7 печатями ...

    2016-07-07 в 6:36 | Ответить
    • Алена

      Недавно видела репортаж по ТВ — в каком-то городе проходил День объятий) На главной улице города группа единомышленников просто искренне и тепло обнималась с прохожими. Кто то реагировал просто неадекватно, а кто то принимал объятия с удовольствием и радостью.

      2016-07-12 в 1:54 | Ответить
      • Игорь

        Ну правильно, к вам не с того не с сяго подходит человек и начинает обниматься.Сначала не поймеш что происходит и включается защитная реакция

        2016-09-29 в 9:48 | Ответить
        • Валентина

          А если ещё и неприятный человек полезет обниматься? Не, смысл понимаю, но мне это не нравится.

          2017-01-12 в 3:48 | Ответить
          • Игорь

            Особенно какой нибудь пьяный бомжара. в лахмотьях))))

            2017-01-14 в 10:52 | Ответить
      • Валентина

        Я тоже про день объятий прочитала, но мне это вначале показалось каким-то вульгаризмом. А теперь понимаю скрытый смысл.)))

        2017-01-12 в 3:46 | Ответить
        • Игорь

          Смысл то есть и хороший, только не все это понимают

          2017-01-14 в 10:53 | Ответить
    • Валентина

      Наверное, при объятиях происходит обмен аурами.)) Я так думаю.

      2017-01-11 в 8:04 | Ответить
      • Игорь

        Может аурами, а может и флюидами))))

        2017-01-14 в 10:54 | Ответить
  • Алена

    Мне больше всего помогают физические упражнения.Люблю бегать на свежем воздухе с видом на море. Тут сразу и визуализация идет и физические упражнения. А еще от стресса хорошо помогают искренние детские обнимашечки — потискал своего ребенка и сразу легче стало.

    2016-07-06 в 11:17 | Ответить
    • Игорь

      Ну а я каждое утро бегаю, а вот со стрессом борюсь на велосипеде или развеиваюсь на машине, особенно на трассе.

      2016-09-29 в 9:46 | Ответить
      • Валентина

        Вы, Игорь, достаточно спортивный человек — Вам, наверно, стрессы нипочем.))

        2017-01-11 в 8:02 | Ответить
        • Игорь

          Да не совсем спортивный, но спортом с первого класса занимаюсь)))

          Ну а стрессы у всех бывают, да и нервы не железные

          2017-01-14 в 10:56 | Ответить
    • Валентина

      Я бы тоже занялась бегом , с видом на море.

      А пока — обхожусь ходьбой по утрам и вечерам.)))

      2017-01-11 в 8:00 | Ответить
      • Игорь

        Ну так ходьба это же хорошо, тоже спорт.

        А от моря наверное далеко живете

        2017-01-14 в 10:57 | Ответить
  • Алена

    К сожалению, в последнее время стресс постоянный спутник многих людей. Жизнь в последнее время такая, что то на работе проблемы, то с деньгами нехватка, то с жильем, то с детьми неприятности. Да мало ли что, проблем хватает. Уметь бороться со стрессом должен уметь каждый, иначе дело может кончится плохо. Ваша мини программа отличный помощник в этом деле — справится каждый желающий.

    2016-07-06 в 11:15 | Ответить
    • Денис Крюков

      Действительно, ту главное желание и интерес... Если нет целенаправленного желания измениться, подкрепленного конкретным действием, то ничего не поможет...

      2016-07-07 в 6:33 | Ответить
      • Валентина

        Именно, что после желания должно произойти определённое действие. Иначе, мечты так и останутся мечтами.

        2017-01-11 в 7:56 | Ответить
        • Игорь

          Обычно мечты сбываются, если к ним стремиться. А без стремления так мечтать и продолжат))))

          2017-05-14 в 11:38 | Ответить
        • Денис

          «Мечты сбываются и не сбываются» — слова из популярной песни. 50 на 50.

          2017-05-24 в 11:02 | Ответить
          • Игорь

            Раньше о жизненном писали и пели песни, не то что сейчас, что вижу то пою или песни из двух слов))))

            2017-05-25 в 9:02 | Ответить
    • Валентина

      Правильно Алёна уточняет, что стресс стал постоянным спутником людей в последнее время. Так что посещать психологические сайты нужно обязательно.

      2017-01-11 в 7:52 | Ответить
      • Игорь

        Это происходит из за нестабильности. Будет стабильность, не будет и стрессов

        2017-05-14 в 11:40 | Ответить
      • Денис

        Стресс из за повышенной нервной нагрузки.

        Отдыхать чаще надо и стресса не будет.

        2017-05-24 в 11:11 | Ответить
        • Игорь

          Ну так не получается отдыхать чаще. Некоторые могут от частого отдыха, ноги протянуть

          2017-05-25 в 9:04 | Ответить
  • Алла

    Из всех упражнений очень эффективен и наиболее приятен первый. Действительно отвлекаешься и немного приходишь в себя. Очень интересное третье упражнение, но с ним получается какое то одиночество. а может и спокойствие. Сколько не пыталась представить уютных мест, вижу себя в большом доме у окна, а передо мной море.

    2016-07-05 в 7:02 | Ответить
    • Денис Крюков

      Может быть нам в нашей жизни и нужно немного одиночества? Вернее, уединения. Что бы побыть наедине с собой, чтобы, быть может, почувствовать что-то новое. ...Большой дом, окно а пред тобой море — какая прекрасная картина!!!! Можно больше ничего не искать, во всяком случае, пока...

      2016-07-07 в 6:31 | Ответить
      • Валентина

        Уединение обязательно необходимо. Где-то читала, что постоянная скученная жизнь людей в бараках там, в коммуналках, как в нашей стране это было , — приводила людей к неврозам.

        2017-01-11 в 7:47 | Ответить
        • Игорь

          Люблю побыть один, собраться с мыслью. Особенно это на природе делаю

          2017-05-13 в 9:43 | Ответить
        • Денис

          Правильно японцы делают, проводя свободное время на природе. В Японии это поощряется.

          2017-05-22 в 11:05 | Ответить
          • Игорь

            Ну почему только японцы?

            Это многие люди делают и разных наций

            2017-05-25 в 9:05 | Ответить
    • Игорь

      Алла, это ваши мечты, вам их нужно реализовать

      2016-09-29 в 9:43 | Ответить
      • Валентина

        И ведь мечты-то какие красивые. О жизни на морском берегу...

        Но не в роли Робинзона Крузо.)))

        2017-01-11 в 7:50 | Ответить
        • Игорь

          Ну хорошие мечты и самое главное сбывающиеся. Главное не бояться это сделать.

          У меня знакомые, с маленьким ребенком перед новым годом к морю переехали. Я тоже хочу, но жена не хочет

          2017-01-14 в 11:00 | Ответить
      • Денис

        Эти мечты показывают, что Анна одинока в психологическом плане.

        2017-04-15 в 11:16 | Ответить
    • Валентина

      Интересно, что я упражнение «Концентрация» иногда провожу и сама .))) Теперь буду чередовать с расконцентрацией.

      2017-01-11 в 7:44 | Ответить
      • Игорь

        Валентина, ну и как результаты?

        Эффективно или средненько?

        2017-05-14 в 11:37 | Ответить
      • Денис

        Делитесь результами, кто делал!

        Интересно почитать о них.

        2017-05-24 в 11:06 | Ответить
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: